Дебели колкови. Вежби за колковите дома

Се разбира, секоја жена сонува не само за појасот на оса и високите гради, туку и за тенки нозе. Што да направите за оние кои имаат природно бујна колковите кои не дозволуваат да носат скромна облека со скромна големина и важнича во мини здолништа и кратки шорцеви? Диетите нема да помогнат овде; Можете да ги најдете посакуваните форми само со помош на редовни спортови. Некои вежби особено го согоруваат вишокот масти и совршено ги затегнуваат мускулите на бутовите. Подолу е уникатен комплекс развиен од водечките светски фитнес тренери.

Латерален скок и крст

Додека најпопуларните кочни вежби, спроведени дома, имаат за цел да работат до максимум две мускулни групи, предложеното двостепено движење овозможува да ги тонира сите главни мускули на нозете:

• Стани исправени, нозете се спојуваат, рацете од секоја страна. Направете широк чекор кон левата нога (вистинскиот треба да остане исправен) и наведнете го во коленото, колковите назад. Држете го грбот право и внимателно погледнете, повлечете ги рацете надолу и допрете ги врвовите од прстите на двете страни на левата нога.

• Притиснете ја левата нога и движете ја тежината назад кон десната нога, истегнејќи ги двете раце на таванот и истовремено ставајќи ја левата нога попречно пред десната нога. Допрете со палецот на левата нога на подот, малку со одење на десната нога. Направете 15 повторувања на секоја страна.

Фокусирајте се на мускулите на внатрешната страна на бутовите и не заборавајте да го истегнете притиснете колку што е можно додека ги прекршувате нозете за да одржите рамнотежа и да ја обезбедите ефикасноста на движењето.

Наклонот на тркачот, менувањето во решетката за да се балансира

Дебелите колкови доаѓаат од оние кои не посветуваат доволно внимание на мускулацијата на задната површина. За да се отстрани овој проблем, специјалистите излегоа со моќна комбинација на изменета нумерација со балансирање на една нога:

• Стани исправен, нозете се соединуваат. Земете голем чекор напред со десната нога. Имајќи се протега со двете раце на десната нога и малку наведнувајќи напред, ги свитка колената и паѓа во низок напад. Важно е дека во најниската положба коленото останува позиционирано веднаш над глуждот и не оди над врвовите на прстите. Левото колено треба да погледне директно на подот. Овој напад е многу сличен на позицијата на спринтерот, кој се подготвува да ја започне трката.

• Во следниот елемент, половината и колковите се активно проучени. Префрлете ја тежината на телото на десната нога и притиснете го, извирајќи се од исчезнувањето и кревајќи ја левата нога од подот се додека не се исправи. Горниот дел од телото останува во мала склоност. Назад треба да биде рамна, притиснете - затегнато. Останете во оваа позиција за една секунда, а потоа повторно се потопи во низок скок. Ако стоите на една нога е премногу тешка, обидете се лесно да допрете со палецот на ногата до подот зад вас во моментот кога воскреснувате од исчезнувањето. Повторете 15 пати, а потоа одете на извршување на елементот од другата нога.

Динамички "ножици"

Добрата вежба за колковите дома не е секогаш исклучително сила во природата - многу од нив се варијанта на кардио-утовар. Одличен пример е т.н. динамички ножици.

Станете исправен, а потоа повлечете ја левата нога така што десната нога е напред. Влезете во ланчата на тркачот, истегнете ја левата рака напред, до десната нога, и исправете ја десната рака зад себе. Излезете од подот со двете нозе и направете скок, при што веднаш морате да ги промените нозете. Кога при слетување, веднаш се нурнете назад во белите дробови на белите дробови, но сега левата нога треба да биде напред и да допрете со десната рака. Ако поради некоја причина не сте во можност да скокате (на пример, не се враќате целосно по повредата), обидете се брзо да ги промените нозете без скок. Повторете ја вежбата 15 пати.

Дијагонален скок

Многу жени се прашуваат како да ги намалат колковите. Вежби кои придонесуваат за оваа цел, всушност, прилично монотоно - тоа е сквотови и напади. Вториот, патем, е секогаш поефикасен од сквотови, па познатите инструктори за фитнес често инсистираат на задолжително извршување на разни опции на напади.

Стој исправено, нозете се обединети, двете раце се прошируваат нагоре, дланките се отвораат и гледаат напред. Направете широк чекор со десната нога до аголот на собата (дијагонално, под агол од четириесет и пет степени), свиткување на коленото, вртење на горниот дел од багажникот и истегнување на рацете над десната бутина. Грбот треба да остане исправен и да се крене петата. Гледај, нежно можете да ги допрете врвовите од прстите на подот на секоја страна на десната нога - ова истегнување ќе помогне значително да го намали обемот на колкот. Притиснете ја десната нога за да се вратите во првобитната положба. Повторете 15 пати на секоја страна.

Плиуе

Ова е интересна вежба директно позајмена од балетот. Тоа ефикасно го елиминира најчестиот женски проблем - премногу меки колкови, бидејќи ги тренира мускулите истовремено од надворешната и внатрешната страна на нозете.

Ставете ги рацете на појасот, ги притиснете петиците заедно и однесете чорапи на страните околу четириесет и пет степени. Чекор со левата нога на страна (подалеку од ширината на ременот) и се спуштате во длабока колба: свиткајте ги двете колена, така што тие се над врвовите на прстите, и држејќи го грбот рамно, а притиснете тесно, свиткајте го целото тело надолу. Додека станувате од лизга, повлечете ја левата пета назад кон десната нога, исправете ги нозете и вратете се на почетната позиција. Направете 15 повторувања на секоја страна.

Изменет корне со вртење

Овој елемент дојде во класична фитнес од кик-бокс. Чудно, дури и во таков агресивен спорт може да се најдат движења кои ефективно го намалуваат обемот на колкот; Не е изненадувачки што модифицираната верзија на познатиот хит на Чак Норис стана особено популарна во женските спортски сали.

• Застанете на фитнес салата на сите четири, истегнете ги рацете под вашите раменици и наведнете ги колена под колковите. Подигнете го левото колено од подот, обидувајќи се да стигнете до левата пета поблиску до телото. Одржувајќи го коленото во свиткана положба, однесете го подалеку од трупот, обидувајќи се да го достигнете нивото на задникот.

• На телесната тежина нозете и бутовите ќе треба да ја зајакнат оваа вежба со следното движење: исправи ја ногата на страна, така што горниот дел од стапалото (врвки за чевли на спортски чевли) погледна напред. Повторно свиткувајте го коленото и спуштете ја ногата речиси до подот, без да го допирате. Повторете 15 пати на левата страна, а потоа уште 15 пати на десната страна.

Подигање од барот

Дебелите колкови може да се прилагодат без многу потешкотии - важно е да не се штеди време и енергија за редовна физичка активност. Универзалната лента за вежбање, модифицирана специјално за обука на нозе, ќе помогне во постигнувањето на посакуваните резултати во најкраток временски период:

• Појдовната позиција е целосна летва, слична на позицијата за традиционално пробивање. Чувајте ги мускулите на печатот колку што е можно цврсто, чекор со десната нога помеѓу рацете и свиткувајте го коленото на таков начин што десниот бедрото е паралелно со подот. Ногата оставена зад себе треба да се исправи. Притиснете ја десната нога и полека се кревате, малку виткајќи го горниот дел од стеблото. На крајот од елементот, допрете го палецот од левата нога до подот зад вас.

• Потоа наведнете го десното колено и потонете назад во лансирањето, ставајќи ги рацете на двете страни на десната нога. Земете ја десната нога назад, земајќи ја почетната положба на полна лента и повторете ја од другата страна. Направи 15 повторувања, наизменични нозе.

Ако ништо не помага

Не давате одмор на дебелите бутони, што не може да се намали со вежбање? Внимателно прочитајте ги препораките подолу, можеби ќе ги изгубите од вид суштинските детали:

• Не се обидувајте да изгубите тежина во нозете за неколку вежби. Тоа ќе трае најмалку еден месец на редовна обука, така што густите колкови ќе станат поатрактивни. По 90-100 дена, резултатот ќе биде толку забележлив што ќе можете да се обидете на фармерки или шорцеви за помала големина.
• Анализирајте ја вашата исхрана. Вашето мени треба да ги сочинуваат протеините, зеленчукот, овошјето и здравите масти. И ништо друго. Исклучете ги сите видови слатки, пекарски производи, сите супстанции од синтетичко потекло. Тие го успоруваат метаболизмот и придонесуваат за акумулација на токсини и вишок на маснотии.
• Ако се фокусирате на вежби за вежбање, додадете кардио оптоварување до распоредот. Дури и едноставно џогирање ќе помогне да согорувате калории, што може да се претвори во дополнителен волумен на колковите. Вклучувањето може да се замени со кардио на велосипед за вежбање или "планинско скијање". Комплексните комплекси на различни плиометриски движења со интервали за одмор во форма на енергично одење се алтернатива за оние кои не можат да си дозволат да купат дома симулатор или претплата на фитнес центар.
• Зголемување на товарот. Можеби е време да ги собереш тегови. Ако вашето ниво на физичка обука е минимално, одберете ги школките полесно. Идеалната тежина на тегови за почетници е еден килограм. Како што физичката форма се подобрува, ќе можете да работите со потешки школки, и затоа, соодветно, да ја зголемите ефективноста на секој товар, без разлика дали тоа е кардио полнење или моќен комплекс.

Главната тајна е дека едноставно нема идеален систем за храна или совршено тренинзи. Успехот на многу начини зависи од индивидуалните карактеристики на вашето тело. Слушнете го вашето тело, а посакуваните форми нема да ве чекаат.