Како на телесната тежина во салата? Избор на обучувачи и програма за обука

Многу од нас барем еднаш во животот да се разбере она што тие треба да изгубат тежина. И сите го става во овие зборови и своите лични значење. За едно лице е главен индикатор на ниво, за друг е важно да се вклопуваат и тенок, третиот сака да се отстрани екстра инчи Единствениот проблем области, и така натаму. Првото нешто што ми доаѓа на ум на лицето кое сака да се губат телесната тежина - тоа е диета. Денес постојат многу различни диети во насока на согорување на масти, но тие се неефикасни без вежбање.

За луѓе кои треба да се губат телесната тежина само малку и донесе телото во тон, што е доволно за овие видови на физичка активност, како одење, пливање, возење велосипед, трчање и така натаму. А добар избор за современиот човек е постојано се окупирани од страна на неблагодарна работа да изгубат тежина. Осврти покаже дека ова време-тестиран симулатор овозможува да го одржуваме телото во добра форма и контрола на тежината. Сепак, оние кои сакаат да изгубат тежина драматично и брзо, оди во теретана. Слабеење употребени овде сериозни вежбање. Дека сè беше во ред, тие треба да бидат ставени под водство на искусен инструктор. Денес ние ќе научат како да се губат телесната тежина во салата, и погледнете некои типични вежбање.

Почетна датуми: главните аспекти

Воз, барем на прв, е под раководство на професионален инструктор. Фактот дека вежбата е многу важна правилната техника. Ако го направите вежба правилно, тоа ќе биде неефикасен. Покрај тоа, неписмени пристап кон уметноста на движење создава ризик од сериозни повреди, бидејќи речиси сите вежби се направи со тегови.

Од класи не се срами да побара од имињата на тренерите во салата, нивниот метод на користење и безбедност. Сите некогаш биле новодојденците. за обука на облеката треба да биде удобно, така што тоа не се попречува движењето. Се препорачува да се даде предност на природните, дише ткаенина. Синтетички ткаенини кои се слабо клима-порозни, се создаде непријатност, особено за време на интензивен тренинг.

Вие треба да се вклучат интелигентно, без фанатизам. Прекумерна замор е полн со мускулите microtrauma, па не го дозволи тоа. За почетници ќе ви помогне да се справи со доволно за 45-60 минути три пати неделно. Можете да ги обучуваат секој ден и, уште поважно, на истата мускулна група не се натоварени на два последователни дена. Инаку, мускулите не ќе имаат време да се опорави.

Изготвување на план за обука

Пред да одите на фитнес да се губат телесната тежина, треба да се направи јасна план. Обид за нејзиниот развој, неопходно е да се земе во предвид дека целосно закрепнување на мускулите по интензивен тренинг трае во просек недела. Секојдневно оптоварување истата мускулна група не дава никаква смисла од гледна точка на губење на тежината, и од аспект на здравјето. Се разбира, да се обучуваат еднаш неделно е неефикасен. Најдобро е на распоред на кога мускулите се поделени во две категории, категорија специфични мускулите кои се вклучени во еден ден, и вежбање се одржи 5 дена во неделата. Како резултат на тоа, сите групи на мускули се потпира на три последователни дена (2 денови и еден ден, е во прилог на излез кога тие не работат). Понекогаш мускулите се поделени во три категории. Двата пристапи се даде време на мускулите да се одморат, но не им овозможи на телото да се изгуби тон. Ако не можете да се обучуваат за пет дена, а три ќе биде доволно, барем на прв.

Откако се занимаваа со распоредот треба да се дистрибуираат на мускулите во две или три дена. Се препорачува да се работи најмалку три мускулни групи на сесија. Пожелно е да се комбинираат големи и мали групи. Што е најважно, тоа е потребно да се разгледа во овој случај е фактот дека постојат мускулите кои помагаат во работата на едни со други, а тука се и мускулите антагонисти. На пример, во клупата на печатот, што е голема вежба за обука на градите, рацете и се користат е средно рамо. Затоа, препорачливо е да се обучуваат овие мускулни групи во еден ден. Ако денес е да работат надвор од градниот кош, трицепс и утре, таа нема да се одморат.

Треба да се има на ум дека мускулна група се состои од неколку оддели / греди (тогаш, тие се група). Секој оддел обично работел на одредена модификација на една вежба. Мали промени во формата, на пример, багажникот навалување или ротација четки може да се пренасочи на товар на истите за други зрак.

Секоја вежба се прави во 2-4 пристап, меѓу кои треба да се одморат до 5 минути. На масти продавници беа запалени интензивно, потребно е да се постепено зголемување на тежината на проектили. Вежби за губење на тежината за мажите во салата, не се разликуваат од жените. Разликата лежи во нивото на стрес и акцент на други проблематични области. Програмата за девојки во салата обично вклучува активно проучување на нозете, задникот и стомакот, а мажите плаќаат помалку внимание на долниот дел од телото.

храна

Одговарајќи на прашањето за тоа како да се губат телесната тежина брзо, ангажирани во салата, многу неискусни инструктори може да советуваат да јадете помалку. Ова е погрешен пристап. Нашето тело се комплициран систем саморегулирачки има функција за надоместување на тежината. Ако физички вежби се изгради-up постои недостаток на хранливи материи, телото преминува во режим на самоодржување и испрати сите материјали во масти резерви, во случај да биде краток работи. Затоа, оброци во текот на обуката мора да се заврши. Се разбира, не треба да се прејадување, исто така. Тоа треба да консумираат околу 350 грама на храна на секои 4 часа.

Сепак, вообичаената исхрана се уште е предмет на некои приспособување. Употребата на кондиторски производи и пекарски производи пожелно ограничување. Исто така, избегнувајте стои дланката и transgenic масти. Тие се слабо се апсорбира од страна на телото и да се создаде незаслужен баласт масти, да се ослободи од нив не е лесно. Исто така се препорачува да се обрне внимание на гликемиски индекс на храна. Тоа идеално не треба да надминува 50. човечката исхрана ангажирани редовна физичка активност треба да биде богата со протеини и витамини. Но, користењето на масти и јаглени хидрати и може да се намали.

Кога губење на тежината со помош на салата е вреди да се размислува за вашата исхрана во таков начин што на протеини е околу 50% од сите хранливи материи. Меѓу храна богата со протеини се: пилешко месо и јајца, риба, ореви и млечни производи.

Меѓу корисни јаглехидрати, вреди да се обрне внимание на: житарици, зеленчук, овошје, суво овошје и мусли.

пиење режим

Одговарајќи на прашањето за тоа како да се губат телесната тежина во салата, вреди да се спомене во врска со употребата на доволно количество на течност. Норма на дневна потрошувачка на вода на просек од 2-2,5 литри. Се разбира, тоа може да се разликуваат во зависност од индивидуалните карактеристики на организмот. Постои еден многу едноставен начин да се провери дали доволно вода добива на вашето тело. На оптимална потрошувачка на течни урината е јасно светла боја. Ако тоа е жолтеникава, потребно е да се зголеми внесот на вода. Во секој случај, тоа не е неопходно да се прибегне кон крајности. Прекумерна доза на течности доведува до истекување на минерали од телото.

Контраиндикации

Пред да почнеме да се зборува директно за вежби, треба да се обрне внимание на контраиндикации. Луѓето кои страдаат од проширени вени, хемороиди, болести на срцето, губење на тежината со помош на тешки физички напор контраиндицирана. За жените во листата на контраиндикации треба да додадете некои гинеколошки болести. Како и да е, почнувајќи од физички вежби, нема да го спречи целосен преглед на телото, или барем да се консултираат со лекар.

Како на телесната тежина во салата: вежба

Овозможено системи не се погодни за оние кои претходно не учествувале во спортот. Со цел да се подготви телото за стрес, треба да се даде 2-3 месеци чисто аеробни тренингот. Ова може да се трчање, пливање, танцување, аеробик и многу повеќе. Вреди да се, исто така, да се грижи за мускулите флексибилност преку јога или пилатес. тогаш може да се движи да се работи со тегови. Сите тренингот треба да почне со загрее и кардио (неблагодарна работа, скок јаже, вежбање Велосипеди и така натаму). И сега ајде да научат како да се направи во салата на телесната тежина.

За да почнете расклопување комплекс, кој е погоден за мажите и за жените. Тоа е доста комплицирано, но многу ефикасна. Комплексот се состои од supersets - неколку вежби на различни мускулни групи, во еден пристап, без прекин.

универзална програма

Прв ден:

1. стапки се зголеми во хиперекстензија на Визе +.
2. Lunges со тегови + францускиот печат, додека стои.
3. Намалување + нозе удар хоризонтална блок до појас.
4. Кревање тегови за прес бицепс + нога на склони симулатор.
5. Студ + нозете свиткани горниот единица широк зафат.

Втор ден:

1. Клупата прачка од мајчиното тесен зафат + опаѓачкото вежби паралелно зафат.
2. Нога флексија + пуловер со тегови.
3. Извртување (на подот или на клупа) + deadlift.
4. Мешање рацете со тегови лежи + продолжување нозе на симулатор.
5. Гира клупата на печатот на косина клупата + сквотови.

Секоја вежба треба да се направи 15 пати. Глупости се повторува три пати. Оптималниот режим за вработување, поради нивниот интензитет - 2 пати неделно.

Комплекс за мажи

Сега се разгледа на вежба во теретана за мажи. Оваа програма не е погодна за на поубавиот пол. Пред да се започне обука, треба да се избере од тежината на школки. Во прво време, тој беше толку, така што не може да се направи повеќе од 13 повторувања на одредена вежба. Во првите две недели треба да направите едно по едно време пристап. На третата недела, тежината на школките се зголемува и бројот на повторувања е преполовен. На четвртата недела, сè останува иста, но секоја вежба се прави веќе во два пристапи. Ние треба да се стремиме да тој износ на повторувања, што е наведено во загради.

Прв ден:

1. Клупата стап лежи на клупата (8x3).
2. Одгледување раце лежи на една клупа со тегови (12h3).
3. "Пеперутка" (8x2).
4. опаѓачкото вежба широк зафат (10x3).
5. Хиперекстензија (15h3).
6. Повлекувањето на главата (8x2).
7. Link прачка во поместување зона (10x3).

Втор ден:

1. Клупата на печатот мрена седи, бидејќи на главата (8x3).
2. Кревање тегови за бицепс седи (10x3).
3. Чекори тегови (10x3).
4. Одгледување на рацете со тегови стои (10x3).
5. Дигање горниот дел од телото да го притиснете (20X3).
6. Подемот на печатот на долниот дел на ногата (20X3).
7. Сосови трицепс (10x2).
8. Францускиот клупа (12x2).

Трет ден:

1. Bench нозе лежи во симулаторот (8x3).
2. Lunges со тегови (8x3).
3. нога кадрици во симулаторот (10x3).
4. UPS-от на рацете на клупата за бицепс Скот (12h3).
5. стапки се зголеми во менгеме (12h3).

Друга група на мажи

Ова губење на тежината програма за мажи во салата комплицирано и претходните две, но тоа е одлично да се горат мастите. Алтернативно, можете да почнете со претходната сложени и постепено се движи кон тоа. Тука, како и во првата програма, имплементиран метод supersets.

Прв ден:

1. Извртување на наклонети клупата + хиперекстензија (20h4).
2. Сквотови + опаѓачкото вежба за глава (15h4).
3. Притиснете прачка од градите, седи или стои + лежи навивам нога (20h4).
4. Склекови на клупата со рацете зад грбот + втурнати прачка до брадата (20h4).

Втор ден:

1. стапки се зголеми во дланка + deadlift (20h4).
2. Lunges гира + хоризонтална блок удар (15h4).
3. Клупата на печатот мрена стои или седи, бидејќи на нозете на главата + продолжување во симулатор (20h4).
4. Склекови широк зафат + стои мрена кадрици (15h4).

Трет ден:

1. Извртување на подот + хиперекстензија (15h4).
2. A настани во нога симулаторот + клупата на печатот (15h4).
3. опаѓачкото вежба тесен зафат + може да се заврти на пол рамења (15h4).
4. Zashagivaniya ридот со тегови + одгледување тегови лаже. (15h4).

Програмата за девојки во салата

Ако првиот програмата е универзална, и вториот и третиот се чисто машки, овој комплекс е совршен само на поубавиот пол. Обука за жени во салата за губење на тежината не е толку тешко да се имплементира, но ако се направи правилно, тоа му дава добар резултат.

Прв ден:

1. Извртување на горниот дел од печатот.
2. продолжување на ногата
3. опаѓачкото вежба градите.
4. нога кадрици.
5. Влеча на долниот блок на градите.
6. Намалување на нозе.
7. Кадрици со тегови на вашиот бицепс.

Вториот ден

1. Извртување на obliques.
2. Клупата на печатот мрена на клупата на нагорнина.
3. "Пеперутка"
4. Deadlift.
5. стои флексија нога.
6. Подигнување на нозе во симулаторот или менгеме.

Трет ден:

1. Извртување на долниот печатот.
2. Склекови од клупата.
3. Продолжување на оружје трицепс, на блок.
4. Lunges со тегови.
5. Клекнувања со тегови.
6. Склекови.
7. Нога проширување.

Сите вежби се изведуваат за 15 повторувања во три пристапи. Се разбира, ако тоа е тешко, во прво време, можете да го направите помалку повторувања.

Кој се поставени да се избере - лична одлука. Во секој случај, се сеќавам дека секогаш треба да започне на тренингот со загрее и финиш - истегнување. И не заборавајте дека вежбањето во салата за мажи не се погодни за жените, и обратно. И ако човек, трчање центарот на жените, само да не се добие ефект, девојката, вршење на мажите, може да претерала. 2-3 месеци треба да се менува програмата за обука, така што не се користи на мускулите. Од време на време, треба да се земе во паузите, така што тие се добро одморени.

сила обука дома

Многу од нив се заинтересирани за прашањето дали е можно да се обучуваат дома со истата ефикасност како во салата. Во принцип, сè е можно, ако имате соодветна опрема и знаење. Многу тренери може да се замени со едноставни вежби, но не сите. Ако имате тегови и barbells, или барем некои тегови, некаде мускулите половина ќе можат да работат без симулатори. И ако го додадеме на ова хоризонтална шипка и паралелни барови, кои се во секој двор, а потоа со соодветна желба, можете да работат надвор на целото тело.

Barbells и тегови може да се користи во прачки и режими на скенирање. Се разбира, апарат за обука Блок, во која треба да се повлече на тежина за самите себе, тие не може да се замени. Но, тоа ќе го замени хоризонтална линија, барем во вежбите на вашиот грб. Заменете оружје продолжување во долниот трицепс блокира можно, освен ако тесни експандери, фиксна во ист агол како оној на рачката на блок. Втората опција за замена на блок симулатор - потешко да се работи со тегови. Проблеми може да се појави од студијата на нозете. Специјални симулатор за виткање на нозете во домашни услови не е замена. Па таму ќе мора да прибегне кон остварување на аеробик, но тоа не е многу сила обука.

Можеби најголемиот проблем дома вежбање - нема експерт кој може да се обрне внимание на вашите грешки и правилна техника. Затоа, со цел успешно да се справи со дома, треба внимателно да се учат на суштината на вежбата. Во салата, се разбира, нивото на мотивација е поголема, бидејќи ќе видите луѓе, а некои од нив веќе успеале во фитнес.

заклучни

Денес ние сфатиле како да се губат телесната тежина во салата. Како резултат на тоа, може да се подготви едноставен заклучок дека е важно за губење на тежината внимание и систематски пристап за вработување. И сите останати - трик. Многу жени се плашат дека прави тежина обука, тие стануваат форма машки. Ова е сосема неточно. Никогаш не заборавајте дека за обука на жени во салата изградена како мажи. Сите хормони, кои не им дозволуваат на девојката силно се развие своите мускули. Се разбира, постојат исклучоци, но тие се многу ретки.