Вежби за стомакот после породувањето. Вежби за затегнување на стомакот после породувањето родилката

Периодот на чекање за дете телото на жената се подложува на значајни промени, а не сите од нив на крајот да доведе до подобрување на целокупниот изглед. Навистина: зголемена секреција на специјални "бременост хормон" е во состојба да го слабите и кршливи коса во пријатни бујна грива, направи досадна тен и болен светли, даваат посебна духовност изглед. Но, во исто време, на кожата на стомакот, градите и рацете губи својата поранешна еластичност, се појавуваат стрии, стомачните мускули се водат и растат изнемоштен, што доведува до доделување на стомакот ... Како е можно да се отстранат стомак масти по раѓањето на доењето мајка? Вежбање ќе помогне да се врати тонусот на мускулите, но било физичка активност треба да се пристапи со голема претпазливост. Зошто? Ова е за две причини.

тајна опасност

Првата пречка на патот на тенок фигура веднаш по раѓањето - потребата да се зголеми на долг зачувување на доењето. Со интензивна спортски мајчиното млеко може драматично да се намали, а во некои случаи, скапоцени течност и изгори. Втората опасност - diastasis recti. Т.н. дивергенцијата стомачните мускули, во кои се тешки вежби се исклучително штетни, па дури и може да доведе до оштетување на 'рбетот. Се утврди присуство на дијастаза и соодветно да се процени нејзиниот степен и потенцијалните ризици може да биде само квалификуван лекар.

Сепак, не секој млада мајка со дете може да си дозволат да одат на доктори, освен ако е апсолутно неопходно, особено ако нема никој да се грижи за бебето и ќе мора да ги понесете со вас насекаде. Како резултат на тоа, многу жени се замижал на опасностите се најде на интернет случаен збир на вежби за стомакот после породувањето и да го преземе случајот, игнорирањето на болка во мускулите (која, патем, може да биде показател на патолошки процес, а успехот на носивост).

Што да направите во случај на стомакот не сакаат да ја напуштат дури и со диета и сакате да се вратам во форма? Започнете ја вежбата со најлесниот и повеќето нежни вежби кои нема да го оштети rectus abdominis мускулите и ќе ви овозможи да се видиме повторно во огледало посакувана оса половината на.

"Мост"

Не сите вежби се погодни за отстранување на стомакот масти по раѓањето на доењето мајка. Вежби, како што се "мостот" - пријатен исклучок: тие не доведе до намалување на обемот на мајчиното млеко и не им наштети дури и во тешка diastasis.

• Чекор 1. Легнете на грб, се наведнуваат колена, ги одморат нозете на подот и се водат вашите раце по телото. Земете длабок здив и повлечете вашиот стомак.
• Чекор 2. На издишување, полека подигнете карлицата, така што горниот дел од телото е формирана права линија од колената да рамената. Држете оваа позиција за две секунди: се уште длабок здив, а потоа издишување полека пониски на подот.

Изменето вежба "Сто"

Многу од вежби за стомакот после породувањето се модификации на познати обука. Предложената верзија на "стотици" е многу поедноставен и се препорачува како почетна вежба за жени кои неодамна се породиле:

• Чекор 1. стартната позиција е слична на онаа во горенаведените вежби лежи на грб, свиткани колена, рацете се прошири по должината на 'рбетот, рацете и нозете се на подот. Земете длабок здив и се повлече вашите стомачни мускули силна.
• Чекор 2. На издишување, полека подигнете ја главата од подот и на вратот, тргни ги рацете подалеку од телото. Не заборавајте да ги задржи вашите стомачни мускули во постојана тензија. Држете оваа позиција за неколку секунди, а потоа направи нов длабок здив и издишување полека пониски на подот.

нозете одгледување

Најпознатите вежби за стомачни мускули по породувањето вклучуваат такви популарна точка, како разводнување на рацете или нозете. Фитнес ентузијасти обично се додава во својата програма слична вежба со тегови или посебен тежина, но во почетна фаза на закрепнување после породувањето не се препорачува да се користи на проектили и опрема. Секоја вежба од овој тип може да се врши без дополнителна тежина. Сметка за интересите нуди ефикасна промена на одгледување на нозете.

• Чекор 1. Легнете на грб, стави нозете рамно на подот со свиткани колена. Укинување на нозе одделно, така што на глуждот е под прав агол во однос на подот. Стави една рака на вашиот стомак, а вториот - на подот за додаден акцент.
• Чекор 2: Повлечете вашите стомачни мускули и бавен, мазна раса движење крена нозете, освен, додека, додека не се чувствуваат напнатост се изгради-up во мускулите. Исто така Чувајте нозете заедно.

Наклонот на карлицата

Некои вежби за рамен стомак по раѓањето вклучуваат feetball употреба. Ќе треба вообичаените големи гимнастички топката без масажа ефект. Наклонот на базенот ќе биде поефикасна во донесувањето вежбање со топката, но ако немате feetball, оваа вежба може да се направи без него.

Легнете на грб, свиткајте ги колената и место нозете на подот или салата топката. Стегнете вашите стомачни мускули и навалување на карлицата наназад, со притискање на долниот дел од телото на подот. Држете оваа позиција за пет секунди, а потоа се повторува.

"Брод" (јога)

Можеби веќе сте љубител на јогата. Во тој случај, се чувствуваат слободни да се продолжи кон омилените пози и држењето на телото, релаксација пракса и правилно дишење. Ако не сте сигурни на своите вештини, обидете се да се започне да се изврши едноставна вежба во насока на стомакот навивам по бременоста.

Седнете на подот со свиткани колена. Стегнете вашите стомачни мускули и малку навалите твоите торзо назад додека укинување нозете од подот. Се подигне вашите нозе до потколениците не формираат линија паралелно со подот. На задната страна треба да биде исправен, колковите - под агол од деведесет степени. Се водат вашите раце напред, така што тоа може да биде полесно да се задржи на рамнотежа во оваа поза. Задржи оваа позиција за најмалку триесет секунди.

"Делфин" Планк

Нашироко познат статички вежби за да се врати на стомакот после породувањето. Прво на сите тоа е, се разбира, зборувам за бар и многу од нејзините варијанти. Вниманието на младите мајки нудат ефикасна штица "Делфин", кои се потребни за вршење на гимнастички топката.

Земете на стартната позиција за ремени, потпирајќи лактите на fitball и нозете испружени. Стегнете вашите стомачни мускули и колковите, исправете го грбот и Држете оваа позиција за најмалку триесет секунди. Ние може да се претпостави оваа позиција на стандардот, класичен рака, но да се зголеми сложеноста на експертите препорачуваат користење fitball, кој му дава на целиот држење нестабилност.

страна на рака

Легнете на ваша страна, опкружен на еден лакт, кој е во согласност со рамото. Притиснете заедно колкот и нозете, бидете сигурни дека ќе се одржува рамнотежа и подигнете колковите од подот додека вашето тело нема да личи на права линија. Се одржи на позиција за најмалку триесет секунди. Повторете на другата страна, во склони позиција на другата страна. Кога ќе ја совладале овие вежби за затегнување на стомакот после породувањето, да додадете на страна на шанкот десет или дванаесет стапки се крева од првобитната положба. Овој мал подобрување ќе се овозможи подобра воз на мускулите, како кората и бутовите, како и подобрување на вашата способност да се задржи својата рамнотежа.

Уште е премногу тешко?

Ако имате проблеми со спроведувањето на горенаведените вежби, можеби, физичката кондиција е лоша дури и пред да се роди бебето. Премногу работа за враќање на хармонија не е достоен за тоа - особено ако доите. Оставете предизвик тренингот, за подоцна и да одат на повеќето едноставно:

• Абдоминална дишење. Овие вежби за стомакот после породувањето се состои во длабока движења prochuvstvovaniyu на стомачните мускули во дишењето. Им овозможи на мускулите да се контрахираат и се прошири колку што е можно на секое вдишување и издишување. Не заборавајте дека треба да дишат како длабоко како е можно.
• притиснете напон. Започнете со почетна позиција: како лежи на подот. Вирус на печат, сечење на мускулите на кората, како да се подготвени да се удар во стомакот. Од таа позиција, се изврши на различни движења, како што се подигање на една или двете раце над главата и влечење на нозе. Запомнете дека грбот треба да лежи целосно на подот.

зголемување

да ги заостри стомачни вежби по породувањето не е лесно, но со текот на времето сигурно ќе изгледа дека ги имплементира стана многу полесно. Ова значи дека веќе треба да се подигне нивото на обука, така што мускулите не се навикнеш на истиот товар и продолжи да се добие посилен. Постојат многу видови на притисна и други вежби чија цел е да се ослободиме од вишокот на масти во стомачната област и се идеални за оние кои веќе имаат некои "искуство" во фитнес.

извртување Колбер

Оваа тренингот се препорачува од страна на фитнес тренер Петра Kolber, создаде сет на вежби кои се достапни во форма на десет минути видео.

• Чекор 1. Легнете на грб, ги креваш нозете, се наведнувам колената под агол од 90 степени. Глуждовите треба да биде паралелно со подот.
• Чекор 2: Земете ја вашата раце зад вашата глава (лактот треба строго да се погледне во различни правци, а не до) и следете ги извртување, кревање раменици исклучување на подот.
• Чекор 3. Рашири ги нозете на дијагонала, меѓу глуждовите и се водат вашите раце над вашата глава. Држете оваа позиција осум пати, го следат движењето на нозете наизменично "ножици". Се врати на стартната позиција. Дали осум повторувања.

Пат е изменета на скокање во акцент лежи

Што вежби по породувањето (стомакот, нозете и задникот во исто време) експертите препорачуваат? Ова е, без сомнение, скокање во акцент лаже. Тие може да се менува како што ви се допаѓа - во зависност од целта на обука, ниво на физичка подготовка на спортист и потребната динамика на товарот. Предложената опција е погодна за почетници, жените со минимална обука и млади мајки чии тела не се целосно закрепна од раѓањето на детето.

• Чекор 1. Стартна позиција - за сквотови, но треба малку нанапред и посно дланки на подот.
• Чекор 2: брзо да се движат нозете наизменично ( "Чекор во") се врати да биде во позиција за склекови. Не дозволувајќи им на пауза, се движат од една нозе по еден на стартната позиција.
• Чекор 3: Изведување на 1-3 сета од 5-10 повторувања.

Ако сакате да ја зголеми тежината на вежби за да се отстранат стомак масти по испорака, како е можно поскоро, следат динамиката скокање нозете напред и назад, наместо на повеќе бенигни "чекори".

pushups

Склекови се обука и мускулите на рацете, рамената, градите и притиснете.

• Чекор 1: Земете на стартната позиција, потпрена на подот со рацете и прстите. Растојанието помеѓу дланките треба малку надминува ширината на рамената.
• Чекор 2. наведнуваат вашите колена и долниот дел на градите, а меѓу неа и кат ќе биде таму за неколку сантиметри.
• Чекор 3. Исправи вашите раце и оди до стартната позиција.
• Чекор 4: Изведување на 1-3 сета од 10-20 повторувања.

повлече нога во лежечка положба

Овие вежби за слабеење стомакот после породувањето на прв поглед изгледа сосема простува, но тие се многу ефикасни за зајакнување протегала во текот на бременоста стомачните мускули.

• Чекор 1. Легнете на подот, се наведнувам колената, нозете - на ширината на појасот. Повлечете го стомакот. Пета би требало да лежат на подот.
• Чекор 2. Одржување на неподвижност карлицата, дишам, а потоа издишување, со користење на вашите стомачни мускули да се исправи на левата нога (не до крајот: на коленото треба да биде малку свиткани). Се врати на стартната позиција.
• Чекор 3. наизменична нозе, изврши пет повторувања на секоја страна. Постепено се носат бројот до десет повторувања.

Извртување крпа

Можно е дека меѓу десетици варијации на пресврти оваа верзија ќе најдете најпогодни. Ако сте порано или подоцна разочара релативната леснотија на предложените вежби за затегнување на стомакот после породувањето ќе помогне да се менува и комплицирано верзија на виткање.

• Чекор 1. Легнете на грб, свитка колената. Стискаш раката спротивните краеви на крпа и се фрли во просечната должина на горниот дел од неговата потколениците. Повлечете крајот на крпа и стискаш на бутот.
• Чекор 2. Земете длабок здив, а потоа издишување и повлечете вашиот стомак, кревање раменици исклучување на подот. Држете оваа позиција.
• Чекор 3. напнати и да се релаксираат вашите стомачни мускули од 10 до 12 пати, постепено зголемувајќи го бројот до 20 повторувања.

Подигање на нозете од лежечка положба

Оваа вежба може да се смета за еден од најпознатите вежбање во печатот.

• Чекор 1. Легнете на подот, свиткајте ги колената и повлечете ги рацете покрај телото. Стегнете вашите стомачни мускули и ги креваш нозете, еден по еден, така што во главата формираше линија паралелно со подот.
• Чекор 2. Стискаш на бутовите и нозете заедно и исправете ги нозете, а потоа полека ги намали на подот, чување на стационарни врти. Користете ги вашите стомачни мускули да се повлече нозе повторно и се наведнуваат на колена за да се врати на стартната позиција.
• Чекор 3. Направете 20 повторувања.

Вежби за стомакот по доставувањето на Dzhillian Maykls

Особено за оние кои сакаат да ја врати загубената форма и да се постигне дури и повеќе драматични резултати, светски познатиот фитнес тренер Dzhillian Maykls има развиено голем број на видео програми со единствен во својот состав и ефективноста на обуката. Директно вежби за стомакот и слабините по раѓањето претставени во книгата "Губење на тежината за почетници" на авторот. Како што сугерира името, предложениот обука не се погодни само за млади мајки, но исто така и за оние кои никогаш не се заинтересирани за спорт, и (најверојатно) се стекна со многу вишокот тежина. Вообичаено, секоја жена По процесот на испорака и обновување на исцрпени тело може да се повика на start-up во овој спорт и губење на тежината. Dzhillian Maykls е свесен колку опасно овој период од прекумерно вежбање, и лично покажува наједноставните и повеќето поштеда вежби за стомакот после породувањето. Несомнени предност на својата обука, наменета за 30 дена, тоа е комплексен баланс и внимание на секој дел од телото. Истиот товар во исто време зајакнување на мускулите лаат, бутовите, градите, рамената.

За понапредните корисници на видео програми Мајклс има развиено интензивен курс "телесната тежина во 30 дена". Како програма за почетници, овие видео лекции се состои од три нивоа - со напредокот на зголемената комплексност и обука. Ефективни вежби за стомакот после породувањето се заменува со тешки товари на прес користење на тегови.

Ако сте заинтересирани не само губење на тежината, многу локални лифт доделување стомак и да се врати оса половината, се препорачува да ги прочитате коментарите за програмата "рамен стомак за шест недели." Овој курс трае само еден и пол пати повеќе од основната обука Dzhillian Maykls, и се фокусира исклучиво на тестирање на стомачните мускули. Тој исто така е HIIT - обука интервал висок интензитет - и се состои од неколку групи, наизменични кардио и сила вежби. Со текот на првото ниво не може товарот тежина на телото, но со транзицијата кон второто ниво на програмата ќе мора да ги собереш на дополнителна тежина.

исхрана

Како што велат поддржувачите на здрав начин на живот, да го остварат сметка за само дваесет проценти стапка на успех. Останатите осумдесет падот на правилна исхрана. Во моментов, постојат неколку варијации на системот на т.н. ПП. Што и да одберете за себе, не се фрлаат на вежбата. За да го отстраните стомакот масти по раѓањето треба да се направи сите можни напори.

Најлесен опција на правилна исхрана - отфрлање на брза храна или да се намали неговата употреба на минимум. Да се вклучат сите видови на слатки производи штетни за здравјето и форма, пекарски производи, полу-готови производи, топли кучиња и колбаси, газирани пијалаци, чипс, со вкус на петарди и други "грицки". Препорачливо е да се ограничи употребата на масни месо (свинско, јагнешко месо) и да ги замените со говедско, телешко, зајаци, месо од живина. Иако се верува дека за пржење во согласност со правилата на здравата исхрана треба да се користи зеленчук наместо путер или маргарин, всушност, ПП не прифаќа пржење во масло. Може да се готви вашиот омилен палачинки, колачи и рифови, но само на сува тава со добра не-стик слој. Месо добра риба на скара.

Комплицирани верзија на ПП - е еден вид на исхрана кој ги подобрува ефектите кои им овозможуваат на вежби по раѓањето на стомакот, слабините и бутовите. Според своите правила треба да се јаде 5-6 пати на ден во мали порции (200-300 g). За појадок, консумираат протеини храна и житни култури, кои се богати со комплексни јагленохидрати; за време на ручекот - здрави масти (како што се ореви) и јаглехидрати. За време на ручекот, пожелно е да се комбинираат право протеини, сложени јаглехидрати и зеленчук (ова може да биде месо и риба јадења со гарнир од тестенини или компири и зеленчук салата). На ручек јадат зеленчук и белковини (ферментиран подобро), вечера - повторно, протеини и зеленчук. Во текот на ноќта да се напие чаша кефир или јадат некои сирење, бидејќи дури и во текот на спиењето телото не престане да работи и бара надополнување. Ако во текот на денот да се направи интензивни вежби за стомакот после породувањето, тоа е подобро да се претпочитаат кефир сирење - таа има повеќе протеини од животинско потекло, корисни за развојот на мускулите.

Ако сте сериозни за спортување, може да бидат заинтересирани во спортот исхрана. Прво на сите фитнес ентузијасти се обрне внимание на протеини. Високо хранливи шејкови и протеински барови се богати со протеини лесно разградливи - тие помогне за зајакнување на мускулите и зголемување на севкупната ефективност на сила обука.