Јаглехидрати за губење на тежината: листа на производи, маса

Јаглехидратите и губењето на тежината се два концепта кои на прв поглед не се вклопуваат заедно. Секој на диета ќе каже дека изворите на јаглени хидрати треба да бидат исклучени од исхраната, не само за време на намалување на телесната тежина, туку и после, за да не се вратат назад омразените килограми. Всушност, оваа позиција е сосема погрешна. Се разбира, бухти, слатки и шеќер - тоа не се производи кои придонесуваат за губење на тежината. Сепак, тие не можат да бидат целосно исклучени од исхраната, бидејќи тоа ќе го наруши метаболизмот и ќе го лиши телото на енергија. Што можам да направам ако не можам да добијам тенка фигура? И што се, јаглехидратите за губење на тежината? Листата на производи кои ќе ви помогнат да изгубите тежина и да не ја регрутирате повторно, ние ќе составиме со вас.

Брзи јаглени хидрати

Ајде да почнеме да расклопуваме, тоа е можно, а тоа - не е пожелно. Прво на сите брзо јаглени хидрати за губење на тежината не се соодветни. Можете сами да ја скицирате листата на производи: колачиња и колачи, пиво и колачи, пуканки, кондензирано млеко и банани, датуми и чоколади, мајонез и кечап, лубеници. Овие производи се погодни за јадење, кога храната беше долго време, но не можете да јадете нормално подолго време. Ако во исто време сте ангажирани во рачна работа, тогаш енергијата од истата банана ќе оди за одржување на вашата сила. Тоа е, употребата на такви производи е оправдана во време кога главата почнува да биде вртоглавица од глад, и нема други извори на исхрана при рака. Во други случаи, тие предизвикуваат остар скок на гликоза во крвта, а потоа удобно седат на телото во форма на поткожни маснотии. Покрај тоа, редовното консумирање на такви јадења во храната дава големо оптоварување на панкреасот.

Гликемиски индекс: што е тоа?

Ова е уште еден концепт кој мора да се научи ако зборуваме за јаглени хидрати за губење на тежината. Списокот на производи не треба да ги содржи оние производи од прехранбената индустрија, кои имаат висок гликемичен индекс. Колку е повисока, толку е побрзо ослободувањето на гликоза. На пример, датумите на оваа листа заземаат водечка позиција, нивниот гликемичен индекс е 145, а сите производи кои се над 70 се потенцијално опасни за вашата бројка. Повторно, треба да се земе предвид времето од денот и вашата активност. Леб со мед наутро, кога треба да работите физички - ова е резерва на енергија, која веднаш ќе биде ослободена и ќе овозможи да ги реализираат поставените задачи. И истиот сендвич во вечерните часови, кога ќе легнете на каучот по вечерата - тоа е непотребна енергија, која веднаш ќе се стави настрана за складирање. Затоа оставете ги добрите со висок ГИ за викенд (пред прошетка), или уште подобро - само за време на празниците. Ајде сега да бараме јаглени хидрати за губење на тежината. Листата на производи може да се испечати на хартија и да се стави во вашата кујна.

Кој од најбрзите јаглени хидрати е најкорисен

Се разбира, тие се оние чии ГИ е најниска, односно помалку од 70. Ако имате алтернатива, изберете ги овие брзи јаглени хидрати. Листата на производи за слабеење вклучува сирење (фета) и павлака (не повеќе од 20% содржина на маснотии), манго и конзервирана пченка, див ориз и арапска пита. Во утринските часови може да се јаде супа пире од грашок, равиоли од тврда пченица, па дури и пица со домати. Капсули со сирење, какао во прав со шеќер, компири и компоти без шеќер, конзервиран зеленчук се сите производи кои не придонесуваат за губење на тежината, но во позадина на сите извори на брзи јаглени хидрати изгледаат поприфатливи за повремена потрошувачка во ограничени количини.

Комплексни јаглени хидрати

Зошто не можете да ги исклучите јаглехидратите од вашата исхрана? Покрај тоа што е извор на енергија, без јаглени хидрати, преработката на протеини и масти е невозможна, што значи дека црниот дроб ќе работи со прекини и високи оптоварувања. Асимилацијата на јаглени хидрати се јавува во форма на гликоза, што не е толку важно, бонбони, леб или житни култури беа на вашата плоча - сеуште е извор на гликоза, единствената разлика е колку брзо станува во крвта. Табела на јаглени хидрати во храната ќе ви помогне да ја направите вистинската исхрана.

Значи, сложените јаглени хидрати се разликуваат од едноставни, токму поради тоа што се апсорбираат подолго време, а гликозата постепено влегува во крв, по порции, одржувајќи ниво на ситост за долго време. Телото успева да троши енергија, и тоа не е одложено. Покрај тоа, служењето на каша за долго време ќе даде чувство на ситост, што значи дека нема да јадете премногу, што исто така ќе има поволен ефект врз вашата фигура. И покрај тоа, нутриционистите не се уморни од велејќи дека треба да јадете житни култури наутро. Табелата на јаглени хидрати во храната е одличен поим кој секогаш треба да биде при рака. Така, резимираме: јадењето богата со комплексни јагленохидрати се препорачува за појадок и ручек, кога ви треба многу енергија. И за вечера подобро е да се подготви маса за протеини (по можност од храна без маснотии).

Јаглехидрати со низок ГИ

И ние ќе продолжиме да зборуваме за комплексни јагленохидрати. Списокот на производи за слабеење треба да вклучува здрава житарки и зеленчук. Тие се извори на сите супстанции потребни за телото, се вари за долго време и содржат влакна, што помага да се исчисти телото од отрови. Оваа листа вклучува мешунки, односно грашок и грав, леќа и грав. Ова ги вклучува сите житни култури и житни култури. Треба да се напомене дека за слабеење одговара само трошлив каша, варен на вода. Вискозната манџа треба целосно да се исклучи, оризот треба да се избере кафеав, див или црн, просо не може да се варат во зашеметена состојба - семето мора да остане непроменето. Многу често може да се чуе дека макароните треба да бидат исклучени од храна. Всушност, истите се комплексни јагленохидрати. Листата на производи за слабеење може да се надополни со тестенини, само тие мора да бидат направени од тврда пченица.

Основата на вашата исхрана

Честопати немаме време или дополнителни средства за следење на сложени повеќекомпонентни диети. Сепак, ова не е потребно, ова ќе го разберете кога ќе проучувате производи кои содржат јаглени хидрати. Листата на производи за слабеење нужно ги вклучува сите видови зелка, домати и тиквички, бугарски пиперки, кромид, праз, грав, спанаќ и зелена салата и печурки. Не заборавајте за придобивките од овошјето. Тоа се грејпфрути и круши, портокали и јаболка, праски. Многу корисни производи со низок ГИ се бобинки, цреши и сливи. Истото важи и за лебот од брашното на грубо мелење, па табуто се однесува само на бел леб и на лебови. Нутриционистите нагласуваат: секогаш за појадок и ручек, јадете храна која содржи јаглени хидрати. Листата на производи за губење на тежината без нив ќе биде нецелосна. Тие обезбедуваат постепено внесување на гликоза во крвта. Тоа е, работниот капацитет ќе биде стабилен, чувството на глад нема да те прогонува, а расположението ќе се смени во текот на денот.

Броење на вашата исхрана

Всушност, ова е многу тешко прашање, бидејќи секој од нас е индивидуален. Ние се разликуваме во фигура, ниво на физичка активност, како и метаболизам. Но, ова не е комплетна листа на фактори. И единствена шема не е погодна за секого, затоа постојат диететичари кои ги проценуваат индивидуалните карактеристики на секој пациент. Норма на јаглени хидрати за губење на тежината се одредува врз основа на реалната состојба на организмот и поставените цели. Намалување на количеството на јаглени хидрати до 150 грама дневно, ќе се обезбеди мазна намалување на телесната тежина. Намалување на оваа бројка на 50-60 g, ќе многу брзо ќе почнат да губат телесната тежина, но физички издржат таква диета ќе биде тешко. Ако се обидете да ја намалите оваа бројка, тогаш ќе се развие кетоацидоза, односно интоксикација со производи од метаболизам на масти.

Ние му обезбедуваме на телото се што е потребно

Многу е важно не само да се намали количината јаглехидрати во исхраната, туку и рамнотежата меѓу сите нутритивни елементи, односно нивниот сооднос. Протеини, масти, јаглени хидрати (за губење на тежината таму не е нужно само еден леќата, ние веќе разговаравме за ова прашање) треба да се консумираат во согласност со развиената шема за исхрана. Приближно да се пресмета тоа може да биде во согласност со следниот пример. Да речеме дека внесот на калории е 2.000 kcal, а ти добивате тежина. Значи, за ефикасна губење на тежината треба да ја намалите оваа бројка на 1.400 калории дневно. Затоа, потребата за протеини ќе биде 61 g на ден, (61 x 4 = 244), што е 244 kcal. Мастите не може да се исклучат, им требаат околу 67 g (67 x 8 = 566 kcal). Според тоа, остатокот износ - 670 - kcal треба да добиете од јаглени хидрати. Оваа бројка ја делиме со 4 и добиваме 170 гр јаглени хидрати, односно житарици, леб од цели зрна и зеленчук. Телесната тежина со задоволство!