Физичка активност - оваа програма ... притисни. А сет на вежби за нозете

Квалитетот на животот во голема мера зависи од нивото на физичка активност. Сепак, многу луѓе не одат на спортски сали поради недостаток на пари, време или истомисленици компании поради банални срамежливост и мрзеливост. Некој е ограничена на активности како утрински вежби или транспорт на прес пред спиење. Но, дали тие ќе донесе бенефиции за нарушената дејство на вашето тело? Ако го направите вежби, не се врзува за опрема и правилен редослед, не само што не може да се постигне конкретни резултати, но, исто така, да му наштети на телото во форма на мускулите sprains и проблеми со грбот и срцето.

Како резултат на тоа, системот на физички вежби донесе максимална корист, треба да се земе сериозно подготовка на програмата за распоред и обука. Дури и нашите родители традиционално се утрински вежби, со користење на кој може да се припише на горење забрзана масти во телото, постот од сон, како и да добијат сите ден живост. Меѓутоа, обвинението против него - тоа е само почеток на едно долго патување.

мерки на претпазливост кога ангажирање во домот

Секоја човечка активност е да се донесе морална и физичка задоволство, вклучувајќи вежба. Здравје мора да се заблагодарам за секојдневна мускулна активност. За играње дома може да развие посебна програма, и дека тие не се монотон - да ги одржи до вашата омилена музика. Комплексот е дом физички тренинг треба да биде мултидимензионална и вклучува не само тежина обука, но исто така и вежби за развој на флексибилност (истегнување на мускулите, јога елементи), како и кардио (спортски игри, скокање јаже, трчање на отворено). Како да се игра спорт дома?

просечен човек вежба не треба да предизвика здравствени проблеми, но во некои случаи, тоа е потребно да се консултира со медицински професионалци. Оваа препорака треба да се смета за луѓето со срцеви проблеми (со периодични болка во градите и срцето, висок крвен притисок, вртоглавица магии). Пред активно вклучени во нов спорт треба темелно да се загрее и да вршат подготвителни активности зајакнува мускулите.

Физичка активност - тоа е активност со која се бара длабоко разбирање на, и не толерира амбуланта. Постарите лице е, толку повеќе точни и треба да биде побавен за развој на нови активности. Ако се уште се буди конкурентна инстинкт, потребно е да се пронајде противник со слични физичка состојба. По било каков вид на спортски активности што треба да се извршуваат и сложени мускулна релаксација вежби за да се избегне sprains и други повреди.

Опрема за вежбање дома

За целосна вработеност во земјата треба да добие одредена спортска опрема. Прво што треба да се купи еден пар на тегови и да ја инсталирате наједноставната верзија на ѕидот барови со хоризонтална шипка, паралелно барови и табли за транспорт на печатот. Тоа нема да ве чини повеќе од годишната претплата на фитнес. Тегови треба да ги купите склопувачки, бидејќи класа со нив ќе ви овозможи да се движат на ниво на оптоварување на различни мускулни групи. А купување на голем број на raznovesovyh школки - тоа е многу скапо и не е секогаш лесен. Исто така корисни се пондерирање на налепници, кои може да се користи во вежби за задникот, стомачните мускули и нозете. Ако буџет дозволува, можете да ги купите ефтин симулатор или неблагодарна работа за кардио во зимската сезона.

Физичка активност - ова е само една од алатките за да се постигне оваа цел. Имајте на ум дека две третини од успехот на работата на нејзиното тело - ова е точно избалансирана исхрана. Исклучени од секојдневна исхрана на сите штетни производи, а со тоа заштеда на одредена сума, можете лесно може да се запишеш за основните потребната опрема за вежбање дома.

загревање

Многу почетниците спортисти често ги игнорираат тренингот во неговиот процес на обука. И ова е многу голема грешка, бидејќи тоа е едноставна и неопходен дел од обуката овозможува мускулите да се подготват за целосна имплементација на физички вежби и да се спречи повреди во спортот.

Загревање вежби - тоа е основа на физичко образование. Во нивната имплементација да се вклучат сите делови на човечкото тело. тие обично се не повеќе од 15 минути на времето во својата стандардна верзија. Сепак, мора да се обрне посебно внимание на нивните загревање пред подобрена остварување одредени мускулни групи.

Обука вежби, кои се користат во утринските часови вежби, не да биде долго. Значи, на стартната позиција за почеток на загревање - нозете паралелно, нозете рамо ширина, освен, рацете на вашите страни. Од оваа позиција треба да ги извршува следните вежби:

• Тој може да се заврти главата напред и назад;
• Тој може да се заврти главата од лево кон десно;
• главата врти на страна;
• ротација на главата во круг во двата правци;
• ротација на зглобот во двата правци;
• ротација на лактот во двата правци;
• ротација на рамениците;
• колковите ротирачки во круг;
• торзото и назад и лево и десно;
• нозе ротација, свиткана во коленото и глуждот зглобовите, стрелките на часовникот и обратно;
• класичен lunges на секоја нога;
• Махи нозе.

Покрај тоа, можете да ги додадете овие моќ компоненти, како сквотови, склекови и стомачни крварење.

Сквотови - ова нога сила

Главната вежба која е дел од еден сет на вежби за нозете се сквотови, која ќе вклучува најголемите мускули на телото - мускулите на бутовите и задникот. Оваа вежба е основа за сите видови на спорт. Клеча стимулира метаболизмот на мускулите и целокупната перформанси зголемување на енергија, со што се одлична превенција од проширени болести на венскиот систем. Моќ сквотови, исто така, предизвика раст на останатите мускули во човечкото тело, како на ниво на анаболни (одговорен за раст) хормони зависи од вкупниот товар обука, а не со внимателна студија на еден мускул.

Слаби нозе не ќе ви овозможи да скокаат високо и работи брзо. Кога ќе седат засилен коленото и колкот зглобовите, со што се намалува повреди во спортот и во секојдневниот живот. Покрај тоа, посилни мускули на телото одговорно за одржување на држење на телото и целокупната држење на телото. Работа големите мускулни групи обезбеди сериозен потрошувачка на калории потребни за губење на тежината.

Постојат многу варијации на сквотот куќата. Тоа сквотови додека го држите објектот пред вас, клеча "сумо" широк став, "пиштол" на една нога (развие не само сила, но со флексибилност и рамнотежа). Но секогаш треба да се запамети дека независна техники на вежбање бараат високи перформанси со цел да се спречат повредите и да се добие максимален ефект.

Lunges задникот заостри

Задолжително вежби за нозете во домот се подава, ја разгледува можноста на предната и задната страна на бутот, и задникот (и паѓа на последниот максимално оптоварување во случај на вршење на длабоко коленото се наведнува кога хип достигнува прав агол со долниот дел на ногата или да се намали повеќе подолу).

Покрај тоа, го напаѓа одлична координација воз и пумпа мускулите стабилизатори. Транспорт вежба и се движи кон горниот дел на телото, ако се земе во рацете или рамењата на компликација.

Pull-up прозорци и широк врати

Во прилог на склекови pull-up прозорци се важна компонента на мускулите дома обука. Оваа физичка вежба - тоа е основната сесија за грб обука и бара повеќе физички напор од склекови. Постојат многу видови на pull-up прозорци, со способноста да се разликуваат во ширина и тип на зафат (прав, паралелно, обратна, тесни, средни, широк, неутрални).

Да брус техника и студија за длабоко назад мускули затегнување е добро прилагодени за долниот стативата (неговата висина треба да биде околу половина метар).

Но, добро за физичката состојба на спортист, се повлече-ups, да доведе уште еднаш да биде во свеж воздух. На платформата со бар и бар, исто така може да бидат пријатели со истомисленици спортисти кои ќе го направи процесот на обуката и повеќе интересно.

Романскиот желба

Ова физички вежби - еден вид на deadlift. Тоа е основа и во исполнувањето на своите вклучува мускулите на телото. Тоа може да се претстават како мрена или тегови. Покрај тоа, на различни на оваа вежба е да се повлече на една нога, кој, заедно со перформанси моќ подобрува рамнотежата и рамнотежа. На почетокот на вежбата ќе биде доста тешко да се изврши. Во комбинација со сквотови и lunges романскиот нафрли дава совршен вирус на мускулите на долниот дел од телото, и тоа на задникот, колковите и назад. Во иднина извршување на оваа вежба ќе им даде голем поттик за раст на анаболни мускули во сите на телото на спортистот.

Склекови и мускулите на градите

Многу почетниците спортисти може да се постави прашањето за тоа што да се изврши трицепс вежби. Дома, идеален склекови, на кој е можно да се направи целосна тренингот. Pushups, барови и секојдневните предмети се универзални вежби за развивање на мускулите на горниот дел од телото.

Се турка програма може да вклучуваат мноштво на видови на физички вежби:

• одводнување на стандард формулација на рацете (товарот се рамномерно распределени меѓу трицепс, пекторални мускули и делтоидната);
• склекови со широк или тесен формулација на рацете (голем товар оди на градите или трицепс);
• вертикална склекови (во биомеханиката идентични притискање на состојба);
• сосови (најефикасните вежби за развивање на мускулите на градите).

Во комбинација со pull-up прозорци сочинуваат една хармонична сет на вежби за сеопфатен развој на горната половина од телото на спортистот. Програмата за зголемување на бројот на склекови дома може да изгледа.

склекови на програмата барови во суштина е сличен на претходниот, но има некои разлики.

Trims форма Прес

Формираат добро држење на телото ќе ви помогне посебни физички вежби. Губење на стомакот масти и пумпа до моќни печатот, можете да го користите динамични и статични вежби.

Главната статички вежба е да притиснете на лента (напред и од страна), суштината на кој е да се задржи телото во одредена хоризонтална положба. Оваа вежба возови првенствено на мускулите на телото, кои се одговорни за процесот на стабилизација и задржување на телото во одредена положба. Силата на овие мускули - клуч за 'рбетниот здравје и безбедноста е механички посложени вежби. Покрај мускули на телото, прави бар, може да се почувствува силна повлече на мускулите на колковите, glutes, стомачни мускули, грбот, па дури и рамениците.

Олеснување на стомачните мускули се постигнува со помош на динамични вежби, главните од кои се:

• целосна и некомплетно прозорци на трупот;
• виткање;
• UPS-от на нозе лежи во менгеме.

Приближната шема на давање на прес олеснување може да се види подолу.

Одгледување тегови - патот до големи раменици

Типови на вежби на рамениците, се сосема различни и "бомбардираа" сите групи на мускули на рамото, но основните и достапни дома се тегови одгледување од страна на двете постојани и во падините. Овие вежби се скапо сакан од страна на искусни bodybuilders како подобри од другите солза deltoids и да формираат правилно држење на телото. Да започне со тоа, може да се користи дури и шише, полни со вода. Во иднина (веќе го прават вежби со тегови) за целите на пондерирање на движење треба да се врши полека и рацете не да се намали да се стави крај на најниската точка (мускулите се протега во текот на пристап).

Не е јасно зошто овие вежби често се запоставени од страна на луѓе кои се ангажирани во домот. По сите, тие се достапни за развој и исклучително ефикасен. Вршење на овие вежби најмалку еднаш неделно, не заборавајте да оставите позитивно влијание во форма на моќни рамена ослободени.

Пример програма за обука

Тоа може да се слушне, ако ги прашате на прашањето што е поврзан на вежбање? Слики на моќни мажи bodybuilders веднаш да pop-up во умот. Како тие би можеле да се постигне таква резултати? Сега, кога основните вежби, препорачливо е да се оди на конкретни примери на планот за неделна обука. Како што веќе рековме, за домашна занимања треба да постигнат погодок, барови и ткаеше тегови. Гредата треба да биде прилично широк и да се обезбеди силна потпора. Барови исто така треба да биде широк. исто така, потребни гира (по можност склопувачки), со сет тежина 20-25 kg. Како пондер агент да го користите ранец или специјализирани атлетски елек. програмата за обука ќе биде како што следува.

Одмор помеѓу сериите, освен ако не е поинаку определено време - 3 минути.

Оваа програма е основна и е наменета за период не подолг од шест месеци. Исто така, во процесот на обуката може да се врши прилагодување и го дополни со нови вежби во зависност од индивидуалните карактеристики на еден спортист. Меѓу другите вежби вклучуваат:

• клупата гира лежи / агол;
• сквотови на една нога;
• жици гира на градите;
• трицепс екстензии;
• кревање тегови преку страна на делта;
• се повлече до брадата;
• нафрли тегови во падините на грбот;
• повлече "област";
• различни стомачни вежби.

тоа моќност треба да биде високо калории и содржи многу протеини. Јадењето треба да биде најмалку 5 пати на ден. Спиењето е исто така потребно најмалку осум часа.

Утро џогирање - гаранција за здравје

Целосен сет на вежби за нозете не може да се замисли без трчање. Утро џогирање расположение и позитивен полнеж за целиот ден. Научниците докажале дека се работи или за полнење на почетокот на денот значително ја зголемува отпорноста на стрес и физичката издржливост. Покрај тоа, луѓето кои се најде сила на овие едноставни процедури, се помалку подложни на настинки и депресивни синдроми.

Секоја година бројот на активни поддржувачи на утро станува се повеќе и повеќе. Многу луѓе ги трошат своите утро во парковите во градот и плоштади, почнувајќи со заживување на бутване на отворено. Ние Ви препорачуваме да се разгледа на специфични предности на џогирање, како и нијанси кои треба да ги знаете почетниците тркачи.

Лекарите повик водење на повеќето достапни средства за одржување на тон и, следствено, на здравјето на телото. За да го практикуваат овој вид на активност е нема потреба од скапа опрема или опрема. Тоа е прилично едноставна атлетски обувки, облека и волја дека ќе направи се добие малку порано. Може да се наведат многу специфични предности на џогирање, главните од кои се:

• подобрување на циркулација на крвта и општата состојба на кардиоваскуларниот систем;
• нормализација на метаболизмот и согорување на масти забрзување;
• подобрување на работата на сите органи и системи;
• нормализација на дигестивниот процеси;
• кислород збогатување на телото;
• тонирање и општи моралот;
• стимулирање на имунитетот.

Пред да се кандидира е апсолутно неопходно да се спроведе загревање, џогирање. Оптимално водење темпо ќе го извести самото тело, но се сеќавам дека утрото рок не треба да биде исцрпувачки.

За дополнување на процесот на обуката на долниот дел од телото, исто така, ќе им помогне на обичните јаже. На придобивките од користењето на оваа школка често останува потценува. Општи развојни вежби со јаже се прилично едноставни во техничка смисла и не бара специјална опрема и опрема. Потрошувачка на енергија во извршувањето на скокови се многу високи и може да достигне 750 калории на час. Ова е многу корисна вежба за луѓе кои сакаат да изгубат тежина. Покрај тоа, на јаже е многу ефикасна во намалувањето на нивото на стрес, но имајте на ум на мерки на претпазливост:

• не можете да направите на покачена притисок и заболувања на кардиоваскуларниот систем;
• Вие не може да скокне веднаш после јадење;
• контраиндикација е присуството на проблеми со грбот;
• Тоа треба да се позанимава со внимателно на луѓе кои се со прекумерна тежина.

Трчање и скокање јаже е многу ефикасна и корисна вежба која дефинитивно треба да бидат вклучени во планот за обука.

Никогаш не е доцна

Луѓе на зрела возраст треба да се сфати што почнуваат да се вклучат во своите тела и здравјето никогаш не е премногу доцна. Доволно е да се избере соодветен систем на вежби и редовно да се посвети време за обука. Мора да го направите вежби со умерено темпо, целосно контролирање на нивните движења, за да не се оштети зглобовите, лигаментите и мускулите влакна.

По триесет години, започна процесот на мускулите загуба и општо намалување на мускулниот тонус. Секое аеробни вежби не само што ќе доведе до губење на масното ткиво, но, исто така, до намалување на мускулната маса. Тоа е зошто тоа е важно да се одржи редовни општи физички карактер вежба моќ.

Алтернативно, можете да го извршите систем на вежби за мускулите на отпорот кои се однесуваат на мускулите на телото. Часовите доволно време да го поминат четириесет минути најмалку три пати неделно, со користење на мрена, гира, хоризонтална шипка, паралелно барови и други спортски реквизити. Овие вежби се идеални за луѓе кои се со прекумерна тежина и над 45-годишна возраст, бидејќи тие обезбедуваат зголемување на понудата на кислород, го зголеми капацитетот на пропусната моќ на садови, а со тоа зголемување на метаболизмот и согорувањето на мастите.

Треба да биде јасно дека без разлика каков вид на вежбање носи зрел човек. Она што е важно е целокупниот позитивен ефект врз здравјето и благосостојбата на нив.

Физичкиот тренинг ознака донесе корист за целото тело, како и да го продолжи животот и да се подобри за секого. Покрај тоа, тие се сигурни да се подигне вашиот духови и виталност. Бидете и останете здрави!