Отчукувања на срце зона. Формула стапка безбедно срцето за време на тренинг. Спорт маншет

Харт - најважниот орган на човекот. Прецени нејзиното значење во нашето тело е едноставно невозможно. Преку спортот може да се подобри капацитетот на кардиоваскуларниот систем и да ги направат своите животи побогати. Сепак, без надлежните пристап кон обуката може да му наштети на срцето. Во овој напис, ние ќе се погледне во она што на срцето и отчукувањата на срцето зона, и разговараат за тоа како да се вежба на срцето да стане посилна.

Отчукувања на срце

Што е работа на срцето (HR), што сугерира името. Ова е бројот на отчукувања на срцето во минута. До денес, повеќето од плановите за обука се базирани на срцето зони, кои се утврдени во однос на индикаторот на отчукувањата на срцето. Овие зони се пресметува поединечно за секој човек. Најточни резултати може да се постигне функционална дијагностика на кардиоваскуларниот систем, но таква точност не е од фундаментално значење за нас. Затоа, ние се пресмета областа на сопствените. За ова треба да се знаат пулсот на одмор и максималниот број на срцеви отчукувања.

Како да се измери пулсот на свој?

Значи, за да се утврди на срцето за време на одмор, ние треба да се брои бројот на отчукувања во минута. Најлесен начин да го направите ова - да се почувствува пулсот на рачниот зглоб, храм или на вратот и се брои бројот на потези ќе биде за една минута. За оние кои имаат крвните садови се добро скриени под кожата, постои срцевата монитор. Ова е најдобро да се прави во утринските часови, во седечка положба, пред појадок. По утврдувањето на пулсот на одмор, може да се добие прилично точни информации за здравјето на кардиоваскуларниот систем. Отколку што е посилно, толку е помала бројка пред нас. Нормата за просечниот човек се смета за 55-70 отчукувања во минута (на одмор). Иако сето тоа зависи од возраста, полот и фитнес ниво. Во маратонците, на пример, во срцето на добро обучени, така што само 40 отчукувања во минута за снабдување на организмот со крв.

Како да се пресмета максималната срцева фрекфенција (MHR)?

несложно. Дознајте максималната дозволена пулсот кине. За да се утврди MHR Постојат три формули:

1. 220 - годишна возраст. Ова е најлесниот и најбрз начин.
2. За мажите, формулата изгледа вака: 214 - (возраст, помножена со 0,8). И за жените, како што следува: 209 - (возраст, помножена со 0,9). Овој метод се смета повеќе модерна.
3. Третата опција е најсигурниот, но тоа бара многу повеќе време и напор и само ќе се вклопи совршено здрави луѓе. Неопходно е да се изврши трчање тест со мерење на пулсот.

Пресметување на основните индикатори може да продолжи да се видат срцето зони и изберете најпогодни еден.

1. "срце", или терапевтски

Тоа е најнежните област, кој е зошто тоа се нарекува терапевтски. пулс опсег е 60-70% од MHR. Обука во оваа област е погодна за оние кои се само почеток на закрепнување и има слаба физичка кондиција. Товарот на низок интензитет возови на срцевиот мускул без да се стави на ризик од исцрпеност. На ниво "срцевата" зона мора да помине утро загревање пред полнење и обука моќ. За да се постигне тоа, доволно е да се вршат никакви вежби со низок интензитет и оптоварување, или едноставно да се прошетам на рамна површина.

2. Фитнес или ниски област

Фитнес зона е во опсег од 70-80% од MHR. Во овој случај, метаболизмот работи на таков начин што на енергија доаѓа од масти. Така, фитнес област ви овозможува да горат мастите и намалување на телесната тежина. А едноставна прошетка нема да биде доволно да се донесе на срцето на такво ниво. За да го направите ова, ќе треба да се забрза неговата темпо, се искачи по скалите, џогирање или вежби со умерено темпо.

3. аеробна зона

Кога пулсот достигнува 80-90% од максималната аеробна зона почнува. Поради зголемување на интензитетот на вежбање, телото почнува да се трошат повеќе калории. За отстранување на масти од телото не е доволно време, така што почнува да се добие енергија од јаглените хидрати резерви.

4. Анаеробни зона

Кога пулсот достигнува 90% од максималното ниво, почнувајќи зона анаеробни стрес. Телото почнува да се доживее недостаток на кислород и оди на анаеробни исхрана на клетките. Масти практично изгорени во оваа зона, и телото добива енергија од јаглехидратите. Метаболизам во режим на анаеробни доведува до нуспроизвод - млечна киселина. Тоа е оваа киселина создава чувство на замор во мускулите, што се случува кога со голема брзина спринт.

Формирање на млечна киселина во мускулите прави вежбање во анаеробен зона на краток рок на траење. Сепак, тие се многу ефективни, како се развиваат мускулна издржливост. Во мускулните клетки имаат амортизери, врзива млечна киселина, дозволувајќи им на мускулите да работат подолго. Кога овие супстанции се искористени, со содржина на млечна киселина во мускулите се зголемува, и тие почнуваат силно да се совпаѓаат. Телото се обидува да се прилагодат на тоа и генерира повеќе ублажувачки агенси. Потоа на следниот тренинг мускулите се одржи надвор подолго. Друго име за анаеробни зона - зоната на моќта на издржливост. Сега знаете што се должи. Обука во овој режим, исто така, придонесе за раст на мускулната маса.

5. зона на максимално оптоварување

Кога срцето стапка е блиску до 100% од MHR, максимална зона почнува. Еве телото се работи со полн капацитет. Сите акции и визуелниот агенти се консумира, и кардиоваскуларниот и респираторниот систем да работи како што е можно поефикасно.

Во зоната на максимално оптоварување голем број на калории е потрошено, а доминантен процес во организмот е анаеробни. Обично обука во овој режим, треба да се спортисти пред конкуренцијата. Оние кои сакаат да изгубат тежина и зајакнување на мускулите, не мора да се донесе до таква исцрпеност.

Како да се применува знаењето на пулсот зони?

Почетници, како и оние кои се вклучени во фитнес за исцелување и зајакнување на телото, тоа е потребно да се наизменично во првата зона на срцето четири обука. Загревање за тоа и осмислена за да постепено се подготви телото на повисоки товари, така што треба да започне во "срцето" на зоната на пулсот.

На телесната тежина, мора да се наизменично фитнес област со аеробни. Кога ќе почувствувате дека вашето тело е подготвена за повеќе, постепено се поврзете краток анаеробни вежби кои го зголемуваат издржливоста. Патем, ако се користи за мерење на оптоварување не е во километри и минути и часови, тоа треба да биде многу повеќе пригоден за вршење на телото.

Зголемување на отчукувањата на срцето за време на вежбање - реакција на работата на срцевиот мускул. Ако се зголемува работата на срцето брзо на умерен напор на мускулите, а потоа на срцето не е подготвена за таков интензитет. Иако телото има адаптивни својства, континуирано работење на зголемен пулс штетни за него. Идеално време на вежбање треба да биде мала отчукувањата на срцето. Ако вежбате редовно и по значење со пулсот на времето само по себе ќе почнат да "падне". И да му помогне, тоа е потребно да се контролира зоната на отчукувањата на срцето. Никакво зло, исто така, ќе бидат вклучени во исхраната на храна кои се хранат на срцевиот мускул.

Спорт маншет

Во последниве години, кај симпатизерите на здрав начин на живот е многу модерен спорт челик нараквици, тие се исто така фитнес trackers. Ајде да дознаете што се спортски бразлетна и тоа ќе ни помогне во контролирањето на пулсот зони. Овој уред е мала стилски gadget, кој е во облик на часовник. Тоа може да биде опремен со дисплеј, но повеќето од денешните модели се врши без него. Нараквица синхронизирате со вашиот паметен телефон, на која се прикажани сите информации.

Во зависност од моделот, уредот може да извршуваат различни функции: Мерење на чекори, контролни фази на спиење, мерење на срцевата работа и така натаму. Создаде додаток во одговор на постојано зголемување на бројот на луѓе кои се со прекумерна тежина. Нараквица дополнително ја мотивира личноста и му дозволува да јасно да се разбере тој врши тренингот план (изготвена во зависност од целната) или не. Во нашиот случај, на бразлетна е погодно, бидејќи тоа ви овозможува постојано да се види вашиот отчукувањата на срцето без да биде расеан од страна на бројот на неа.

Се разбира, можете да направите без овој gadget, па дури и ѓаволот броење, затоа што знаеме како да се вчита зона пулсот припаѓа. Сепак, работата на срцето - индикатор на чисто поединец, па се уште е пожелно да се разгледа. Веќе знаете како да се измери пулсот на сопствената. Се грижи за ова прашање во пракса, со користење на било кој метод, за време на различните начини на обука, а вие ќе бидете во можност да се идентификуваат нивните цели. По една недела или еден месец, се повторува брои и се прилагодува програмата за обука во рамките на новата резултати. И тие ќе бидат, ако се направи вистинската работа.

заклучок

Денес научивме дека зона на отчукувањата на срцето. Ова знаење ќе ви помогне да се пријде на обука позначајно. Запомнете дека здравјето на срцето не е помалку важно од прекрасен изглед е, па затоа треба да се грижи за неа!