Сквотирање "plie". Сквотови: правилна техника на изведба (за девојки)

Сквотови - ова е најефективниот вежба е наменета за да се испумпува мускулите на нозете и задникот. Постојат многу видови на сквотови, кои создаваат вирус на изолација особено на мускулите или на друго место формираат интегриран оптоварување на неколку мускулни групи. Што се однесува до таквите вежби како сквотови "plie", можеме да кажеме дека оваа изолација вежби со цел да се учат на внатрешниот дел од бутот и задникот за да се подобри еластичноста.

Ефективноста на вежбање

Овој тип на вежби за стомачни - еден од најефикасните вежби од ваков вид. Според тоа, се користи успешно и девојки сонуваат заостри препоните, и мажите кои понекогаш се целосно залудно се смета за "plie" клеча бескорисни. Во зависност од перформансите на опремата, можно е да се направи база и се користи за да се зголеми тежината, но може да се - изолирани, создавајќи акценти на препоните. Оваа област е многу важно за жените и, како по правило, тоа е најмногу проблематично.

Значи, "plie" (стомачни). За девојки тоа:

• трим препоните.
• Заоблени задникот.
• Симултан студија на повеќе мускули.
• Истовар на коленото.
• Подобрување на координацијата на движењата.
• Можност да се вчита на 'рбетот.
• Можност да се обучуваат дома.
• Способноста да се користат различни видови на опрема.

седат прозорци за мажите, исто така, може да се "plie" - стомачни, технологија која им овозможува да се развие силата на сите големи мускулите на долниот дел од телото.

Техника клеча "plies"

За да се обезбеди ефикасно функционирање на бутовите и задникот е неопходно да се почитуваат задолжителен услов - тоа е точно техника на изведба.

1. Нозе наредени на рамо ширина.
2. Чорапи се распоредени до 120 ° C.
3. Грбот е исправен, малку заоблени во лумбалниот предел.
4. Без да се менува позицијата на грбот и не навалите главата напред, треба да се седне полека, дишење во воздухот.
5. На најниската точка на бутот треба да биде паралелно со подот.
6. Пауза за неколку секунди и издишување да се врати во првобитната положба, не се исправи на нозе до крајот.

Бројот на множества и повторувања зависи од цели. Ако вежба се користи во програма за губење на тежината, обуката мора да биде голем број на повторувања - 15-20 пати во 3-5 сета.

Ако целта на мускулната маса, треба да го поставите широк клеча "plie" мора да се врши со бројот на повторувања е не повеќе од 8.

Треба да се напомене дека оваа техника на вежбање е многу комплексна и оригиналот, тоа е причината зошто бара некои обука. Да работат надвор од движењето треба да започне со работа без оптоварување. Придобивки одредени вештини и мускулите, чувство sobstenno, можете да го користите дополнителна тежина и опрема.

"Клеча Plie. Кои мускули се вклучени?

Можеме да кажеме дека оваа вежба спаѓа во категоријата на оние кои се развиваат сила. Многу спортисти погрешно веруваат дека сквотови се работи на ногата, а не вклучуваат вежби за обука, со оглед на тоа недоволно продуктивни. Но, всушност, сквотот "plie" влијае на мускулите на грбот, потколениците, бутовите, печатот и, се разбира, на задникот.

Голем gluteus maximus контролира дејството на колковите за време на сквотот. Quads се вклучени во работата, заедно со коленото и теле вирус кој се поврзува на глуждот. Покрај тоа, мускулите - на 'рбетниот исправувачи промовира добро држење на телото во текот на вежбата. Во овој процес, од најактивните дел привеждач внатрешниот дел од бутот, додека добивање на оптоварување и се силни во форма и за време на искачувањето и за време на потекло.

севкупната стапици

Најчеста грешка при извршувањето на таквите вежби како сквотови "plie" - со намалување на телото напред. Не заборавајте дека мускулите целната група - се уште не се врати, и нозете. Ова е особено точно за оние спортисти кои се користат како тегови или не се гира тегови, и пост. Да брус техниката и да се разбере како на мускулите треба да се работи, треба да се исклучи од 'рбетот, со користење на друга опрема.

"Plié" (стомачни): осврти, совети, совети

Девојките, кои се загрижени за нозете на хармонија и не сакаат да имаат премногу развиените квадрицепсите, идеален клеча "plie" за задникот и бутовите. Можете да ги користите за вежбање во својата класична верзија, но ако има потреба да се работи на зголемување на обемот и потребата да се земе многу на телесната тежина, треба да се обидат ова слично на сквотот, кој се нарекува "Маркетинг" и малку техника на извршување е поинаква.

Да се направи обука ефективни, како е можно, треба да се запомни одбори на професионални спортисти:

• за да се избегне оптоварување на коленото зглобовите, стапалата на врвот за да не се слагам во реду препорачува. Ова правило треба да се следи во сите сквотот и нога печат.
• Клеча не треба многу длабоки.
• Сквотот "plie", како и во многу други вежби, мора да се задржи грбот исправен.
• За да се задржи на рамнотежа, мора да се внимава на вашиот потпетици и нозете - тие не може да се одвои од подот.
• Движења треба да бидат мазни и без грчи.
• За да се зголеми оптоварување, можете да го користите различни алатки, како што се тегови, Kettlebells, тегови.
• Одмор помеѓу сериите треба да биде не повеќе од една минута.
• За контрола на товарот, тоа е потребно да се следи колена - тие не треба да се намали и не треба да се оди подалеку од прстите.
• За подобрување на проучување на мускулите глутеалната, можете да го користите на подложка за нозе. На почеток, тоа може да биде книги или тули, а во салата - платформа чекор.
• За транспорт на движење на глуждот на врвот може да биде дополнет со подемот на штрек.

Кои алатки да ги користите?

И инвентар, и тежината на влијание врз било која опрема за вежбање. Сквотирање "plie" - оваа вежба е често се изведуваат со тегови, со две или со тежина меѓу нозете. Ако тежината или тегови се тешки, работата се вклучени и назад. Затоа, со цел да се ослободат назад и бутовите максимално оптоварување и задникот, тежина може да биде прикачен на посебна приклучоците појас, кој често се користи за pull-up прозорци.

Постои уште еден олицетворение на сквотот вежба "plies" - преку Т-вратот (прачка). Во овој случај, товарот може да биде многу висока, па дури и го надмина сто килограми. Но, таквите големи тежини само заинтересирани за напредни "тепачи". И ако зборуваме за почетници и спортисти уште изнемоштени или кревка девојка, има програма сквотови мора радикално се разликуваат.

ефективна обука

Снажен нозе и цврста задникот - сон на секоја модерна девојка. Да се направи најмногу ефективна тренингот, ќе мора да го пополнат со најефикасните вежби периодично се менува и ги дополнува. Познато е дека ваквите вежби се сквотови. За девојки кои сакаат да го смените изгледот на своите задникот, најдобра вежба не е едноставно да се најде. Дополнуваат "plie" можни напади или други форми на сквотови.

опции тренингот

Еве неколку верзии на обука, кој им овозможува да работат сите мускули на долниот дел од телото.

• Длабоко сквотови со мрена на рамената - 4x15.
• Сквотови "plie" со гира - 3x15.
• Lunges со тегови -3h15.
• Хиперекстензија обратна насока - 3x20.

Алтернативно, можете да го користите друга програма:

• нозе во машина за клупата на печатот на - 3x15.
• Сквотови "plie" со гира - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Води назад нозе со тежини - 3x15.

За жените кои сакаат да ги заостри препоните, предуслов е присуството во вежби за обука, како што се "plies" - седат прозорци, технологија која вклучува транспорт на овие изолирани мускули.

"Plié" и кардио-тренинг

Од клеча е најдобро да се започне обука на нозете и задникот. Истото важи и за стомачни "plie", кој ви овозможува да ги користат речиси сите на мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги и медиумите. Како резултат на тоа, продуктивен poprisedav можат да се ослободи од потребата да се загрее пред секоја вежба.

Сквотирање "plie", исто така, може да се врши во интензивна темпо, како кардио-товарот на проблемот области. И поради тоа што за време на "plie" товарот се префрли на колена, а потоа бројот на повторувања по сет може да биде доста голем - 15-30.

Како што споменавме порано, "plie" со носивост на стап многу назад. А жените се знае дека имаат многу посилна мускулите на нозете од половината. Соодветно на тоа, да "расте" убава задникот, се користат и други опрема, како што експандери, коефициент или гумена бенд.

Контраиндикации

Контраиндикации за сите видови на стомачни може да биде проблем со 'рбетот, колената и колковите, како и проширени вени и други болести. Во овој случај, вие дефинитивно треба да ги искористат предностите на консултација со лекар.

Ако не се почитуваат здравствени проблеми, и за време на вежбање се уште се чувствува непријатност во горенаведените области, треба да се обрне внимание на техника. Можеби вежба се врши правилно, што може да доведе до последици како што се фрактури, лацерации, sprains.