Склекови на рамениците. Програмата за обука: склекови

Склекови од клупата - едноставен и ефективен вежба, која се фокусира на развој на трицепс. Тоа е вежба ќе биде најдобро да се влијае на развојот на задниот дел и страничните зрак трицепс. Усогласеност со техники за извршување на оваа вежба обезбедува силна "удар-up" на горниот дел на раката. Редовното извршување на оваа вежба, гарантира раст не само на мускулната маса, но, исто така, дебелината на мускулна група. При вршење на склекови од клупата што треба да знаете некои нијанси.

Нијанси и совети

1. Во текот на времето на извршувањето на концентрација на оптоварување движење ќе бидат префрлени од еден мускул на друг. На пример, кога дигање од најниската точка ќе биде максимално вклучени пекторални мускули, како и делот на предната рамо. На високото на спортистот се зголемува, толку е поголем товарот се префрли на страната трицепс.
2. Тоа е многу важно да се следат техниката на лифтот на највисоката точка. Тука, во секој случај не може да се подигне на лактите на страни, како што не само што ги отстранува товарот од трицепс, но, исто така, се заканува повреда на рамото.
3. Одводнување на клупата бара максимална концентрација во лактот позиција. Кога подемот на дното точка и до најгорната точка е потребно да се осигура дека на колена беа во близина на торзото и повлечена.
4. Стоп раце игра споредна улога и нема да ги зголеми вашите колена на страни. За да го направите ова, тие треба да бидат поставени на ширината на малку повеќе од рамо ширина.
5. Позицијата на глава мора да бидат еднакви за сите, и погледот насочен напред. Секое склоности на главата не се дозволени.
6. За да го добиете максимумот од вежба е неопходно да се качат на целосна усогласеност рака. Но, не може целосно да се исправи раце за да се утврди на лактот, тој мора да биде во отклучена позиција.
7. Предмет техника спроведување и целосна амплитуда спортист не се потребни дополнителни оптоварувања. Користење на дополнителна тежина има смисла само за спортисти со обука искуство повеќе од 1 година.
8. Оние кои се само почетокот да се разбере оваа вежба, да ги преземе дополнителна тежина не е потребно. Покрај тоа, се препорачува да се оди надолу само половина од можно. Со потребата да потоне пониски и пониски со текот на времето, како и растот на трицепс.
9. Склекови на рамениците на клупата ќе бидат најефективни во долната половина на амплитудата.

програма склекови

Клучот за успех - вистински состави програма за обука. Склекови - е мултифункционален вежби, како вработува голем број на мускулни групи. Секоја програма за обука е прилагодена на индивидуалните карактеристики на една личност. Во изготвување на мускулна група, исто така, се зема во предвид, што е да се добие максимум оптоварување. Ова е важно, бидејќи распределбата на товарот зависи од формулацијата на човечка рака. Склекови на рамениците бара тесна формулација на рацете, на дизајнот на пекторални мускули се подобрува со зголемување на растојанието помеѓу дланки. pushup програма за обука е исто така, земајќи ги во предвид возраста на лицето.

Колку често треба да вежбам

обука фреквенцијата на апсолутно било која програма ќе биде 3-4 пати неделно. Овој избор е оправдано со фактот дека меѓу секоја обука ден треба да биде 1 ден за одмор за силите на закрепнување. Склекови на рамениците или било која друга мускулна група е најдобро да се поделени во 5 групи (пристап). Помеѓу секој пристап, на паузата треба да бидат 1-1,5 минути. Кога е потребно, може да се зголеми во ова време на 2 или 3 минути. Но, важно е да се разбере, време повеќе одмор, на намалување на интензитетот на тренингот, а со тоа и помалку ефикасни. За да се зголеми ефикасноста на обука може да биде потопена не на дланките и тупаници или со памук.

Препораки за имплементација на програмата

Следете дополнителни совети е многу не се препорачува само за почетници, но исто така има спортисти со искуство.

1. Важно е да се следат редоследот на програмата. Секогаш е потребно да се почне од првата недела на писмена програма, дури и ако искуство во овој бизнис веќе.
2. Остатокот е подеднакво важно, како што се вежбите. Тоа е зошто треба да се даде на телото доволно време да се опорави.
3. Моќ - ова е важно, дури и повеќе отколку склекови. Усогласеност со само програма за вежбање, без диета, само им даде половина од можен резултат.
4. Последното нешто што да се разгледа е доволен износ на спиење. Обнова е препорачливо да спие најмалку 8 часа.
5. UPS-от се препорачува од страна на програмата на секс за мажите и жените тоа е затоа што оваа вежба има позитивен ефект на нервниот инервација.

Техника на склекови

Како да се направи склекови - ова е најважното прашање на оваа тема. Тоа е важно да се знае дека техниката на вежбата варира во голема мера во зависност од поставеноста на рацете.

Кога тесен формулација на раце ќе сакаат да се распоредат на дланките едни против други, така што тие се осврна и на врвовите на палецот и показалецот. Почетна позиција на дистанца. Полека паѓајќи надолу, потребно е да се стигне до најниската точка, а потоа силен поттик да се врати телото во првобитната положба. По укинувањето на рацете мора да бидат подложени на статички притисок за 1-2 секунди.

Традиционалниот позиција за склекови се смета за широк изјава на рацете. Склекови на рамениците на најефикасен е со овој пристап раце. Во овој случај, на дланка поставени на голема далечина едни од други. Тоа е важно во овој случај да се ротираат на четка под агол од 45 степени. Ова е направено со цел да се избегне преоптоварувањето на силни мускули, кои се одговорни за ротација на рамениот зглоб. На ефикасноста на оваа активност ќе зависи директно на дното точка на телото. На намалување на колнам се намалува, поефикасно вежбање.

За искусни препорачува повеќе напредни спортисти да се исцедени од поддршка или памук, да се зголеми растојанието помеѓу врвот и на дното.

Дише со склекови

Важен момент во вежбата е процесот на дишење. Кога телото е снижен потребно е да се дише со акцент на стомакот подуени. Ако се направи правилно, најниската точка на стомакот спортист потсетува топката. Кога воздухот се испуштаат нагоре расте полека и абдоминалната празнина е повлечена. Тоа што е толку посебна техника се придржуваат до професионалните спортисти.