Како да направите брзо врежано тело?

Секој модерен човек сака да изгледа тенок и вклопен, така што сите мускулни групи се хармонично развиени и телото е секогаш во добра форма. Но, не секој е подготвен да направи напори да го постигне ова. За да се постигне тесно олеснување тело може да биде преку специјална обука и специјална исхрана. Главната цел во овој случај е да ги запали резервите на масти и да ги зајакне мускулите. Денес ние ќе дознаеме како да направиме олеснување на телото во најкус можен рок.

Што е олеснување?

Прво да видиме како е олеснување. Значи, според спортските канони, телото за ослободување мора да ги задоволи таквите барања:

1. Ниско ниво на депозити на поткожни маснотии (до 10% од телесната тежина).

2. Ригидност на мускулите.

3. Поделба и дефиниција.

Најважното олеснување е, се разбира, процентот на маснотии. Како што знаете, сите луѓе имаат мускули и се развиваат токму колку што секој ден работи напорно. Природата е поставена така што мускулите се прилагодуваат на товарот што го доживува телото. Затоа, ако некое лице секојдневно се занимава со тежок физички труд, мускулите растат. Така, може да се заклучи дека воопшто нема апсолутно мускулен корсет. Само сега тој има обраснато со слој масти.

Затоа, првата задача за постигнување на олеснување е согорувањето на вишокот на маснотии. Втората цел е да ги достигне мускулите со потребната ригидност. Ова е да се осигура дека тие изгледаат естетски и хармонично. За време на регрутирањето на мускулната маса, напротив, стануваат се поголеми, но поради високото ниво во нив, течностите изгледаат лабаво. Затоа, професионалци менуваат сет на маса со работа на релјефот (сушење).

Па, последната задача е да се постигне поделба, дефиниција и длабочина на мускулите. Треба веднаш да се забележи дека овие критериуми се неопходни само за спортисти кои се натпреваруваат на натпревари. Покрај тоа, методите за постигнување на овие параметри честопати одат против здравјето. Просечниот човек кој сака да има здраво, олеснување тело, такви екстреми не ни треба ништо, па да ги оставиме за професионалци. Откако ја разбравме терминологијата и проблемите, се осврнуваме на основните компоненти на обуката за олеснување.

Кардио тренингот

За да се користи липолиза (разделување на маснотии) како енергетска размена, најдобро е да се користат кардио-операции (исто така се аеробни). За разлика од тренингот за силата, при што продолжува анаеробната гликолиза, времетраењето на кардиомот може да биде многу поголемо. Вежбата за напојување, на пример, клупата, се прави 1-2 минути. За време на ова време, само во мускулите е запален само гликоген. За повеќе од сила не е доволно. Затоа, кога се подготвува програма за олеснување, потребно е да се вклучат кардио-операции во него.

Обемот на овие товари варира во зависност од вашата состојба, од 20 минути до еден час. Направете олеснување на олеснување на телото ќе им помогне на сите видови на кардио: степс, трчање, елипсоиди, велосипеди за вежбање и други. И уште подобро - работи на свеж воздух, брзо одење или возење велосипед. Изборот е ваш. Главната работа е дека за време на кардио-тренинг пулсот е во границите од 130-170 отчукувања во минута.

Едно или две кардио вежби неделно ќе бидат доволни за да го поттикнат метаболизмот, да ги зајакнат лигаментите, да го зголемат протокот на крв и да согоруваат одредено количество маснотии. Но, се што се испостави, не треба да се поштеди и да се вклучиш во трудољубивост. Не на сметка на здравјето, се разбира, но и покрај мрзеливоста.

Основни или повеќе вежби?

Ајде да дознаеме како да ги правите вежбите за да направите убаво врежано тело. Се разбира, можете да ги вклучите сите видови вежби во вашата програма. По заострувањето на релјефот не е во спротивност со зголемувањето на функционалните квалитети на организмот. Сепак, неопходно е да се извршат основните вежби на посебен начин. Поради ограничувањето на јагленохидратите, не можете да ја надминете вообичаената тежина за себе. Затоа, "базата" треба да се изведе од 60-80% од стандардната тежина.

Подготовка на

За да ја започнете програмата за олеснување е неопходно кога сте веќе стекнале доволно мускулна маса, како дел од неа ќе заминете. Затоа, мускулите треба да бидат многу пред тоа. Оформувањето на релјефот е прилично тежок тест за секого, бидејќи губењето на драгоцените мускулни грами е сосема навредливо. Особено ако тие беа постигнати со напорна работа. Но, на кој било друг начин.

Принципи на обука

Обуката за релјефот се разликува, прво, со висок интензитет и, второ, голем број повторувања во секој сет. Овој пристап ви овозможува да изгори многу повеќе калории отколку збир на маса, кога полека правите вежби со големи тежини. За понатамошно подобрување на ефектот на обуката, се користи техниката за транспорт. Тоа подразбира континуирана работа. Тоа е, во секој сет, кога мускулот е уморен, работата продолжува без прекин, но со помала тежина. Пумпувањето го дава истиот ефект на "пумпање" и ви овозможува активно да согорувате калории. Програмата "сушење" може да трае 4-9 недели, во зависност од карактеристиките на еден или друг спортист. Почитувајќи ги едноставните правила, можете да направите обука најефективна:

1. Вежбите треба да ја користат просечната тежина, а не максимумот, како при пишување на масата.

2. Користење на суперсрети - изведување на неколку вежби во рамките на истиот сет. Ви овозможува да ги испитате веднаш сите мускули на одредена мускулна група или антагонистите на мускулите. Пример за суперсет за мускулите на рамото: подигање на теренот пред него (водење на предниот рачен палец), цртање на раката на страна (средно светло), наклон на раката (заден зрак).

3. Употреба на опаѓање (пумпање) - постепено намалување на тежината за 20% во рамките на истиот пристап. Обично тежината е намалена 4-5 пати. Ова го забрзува протокот на крв и метаболизмот во мускулното ткиво и ви овозможува да ја максимизирате целната мускулна група.

4. Мали паузи помеѓу пристапите - 1,5-2 минути.

5. Комплетна спиење и 1-2 дена надвор.

Овие препораки ќе одговараат на сите кои се прашуваат како да направат олеснувачко тело.

Пример за програма за обука

Сите вежби што ќе бидат наведени подолу може да се комбинираат во суперсрети. Исто така, секоја обука треба да вклучува и dropship во втората третина пристап на одредена вежба. Во принцип, вежбите треба да се изведуваат во три пристапи, 12-15 пати. Првиот пристап служи за загревање, а останатите две се користат за тренирање на мускулите.

Затоа, да разгледаме пример за програма за обука.

Понеделник (назад, градите и притиснете)

1. Притиснете на лентата, лежејќи на клупата.

2. Печат на клупа, лежејќи на клупата во падините.

3. Deadlift.

4. Кросовери.

5. Повлекувањето (3 се приближува до максималниот број пати).

6. Вежби за печатот (овде можете да изберете 3 вежби по сопствено наоѓање, пожелно е тие да работат на различни оддели на мускулната група).

Вторник (раце, раменици, притиснете)

1. Подигање на прачката додека стоите.

2. Подигнување на прачката на клупата на Скот.

3. Хаммер свиткување.

4. Притиснете ја прачката додека стоите.

5. Монтажни тегови додека стојат.

6. Влечење на блокот на трицепсот.

7. Француската клупа притиснете.

8. Изработка на горниот печат.

Среда (раменици, раце)

1. Потисна прачка на брадата.

2. Повлекување на тегови.

3. Притиснете на нерамни решетки.

4. Скара мрена за главата.

5. Притиснете го Арнолд.

6. Развој на страничниот печат.

Четврток (назад, градите, притиснете)

1. Deadlift.

2. Подигнување на широк зафат.

3. Повлекување на блокот зад главата.

4. Прес на тегови лежи.

5. Изградба на тегови на клупата.

6. Кросовери.

7. Изработка на пониско печатење.

Петок (печат, нозе)

1. Вежби за сите одделенија на печатот.

2. Сквотови со мрена.

3. Притиснете со нозете.

4. Проширување и флексија на нозете (на симулаторот).

Сабота (нозе, печат, раце)

1. Сквотови со мрена.

2. Притиснете со нозете.

3. Сквати на типот "сумо".

4. Подигнете ја лентата на бицепсот.

5. Подигање на прачка на клупата на Скот.

6. Изработка на горниот печат.

Недела (изолација вежби)

1. Студија на сите одделенија на печатот.

2. Подигање на лентата со раце.

3. Шраги.

4. Елаборирање на мускулите на гастрокемиус.

По една недела на обука, ви треба 1-2 дена да се одморите и да почнете одново одново.

Карактеристики на храна

Ако сакате олеснување тело, ќе има малку ревност обука и кардио оптоварувања. Најважната компонента на успехот е правилна исхрана. Храната треба да биде со висок протеин, со намалено количество на јаглени хидрати. На денот треба да има околу 6 мали оброци. Таквиот режим ќе одржи висока стапка на метаболизам.

Калоричната содржина на консумираните производи треба да се намали за 10-30%, во зависност од способноста на вашето тело да гори масти. Исечете ја исхраната првенствено се должи на слатки, производи од брашно и други брзи јагленохидрати. Уделот на јаглени хидрати во исхраната треба да биде најмалку 40%, растителни масти - 10%, а остатокот - протеини. Не заборавајте за заситеноста на телото со витамини и минерали. Нивниот недостаток води до уништување на мускулите. За да се намали товарот на гастроинтестиналниот тракт, можно е да се користат додатоци во исхраната како извор на протеини. Тие не му наштетуваат на телото, туку само му даваат концентриран протеин. Важно е да пиете многу вода дневно (најмалку 3 литри). Неговиот недостаток ќе доведе до забавување на метаболизмот и бавно губење на тежината, а исто така може да го зголеми оптоварувањето на срцето.

Препорачливо е да се користат во исхраната ваквите производи: зеленчук и овошје, мешунки, риба, разни житарици, нискокалорични млечни производи, јајца, посно месо и живина.

Количината на храна која се консумира зависи од вкупната тежина на спортистот, способноста на телото да согорува масти и метаболизмот. Главната работа не е да прејадете и да го почувствувате вашето тело.

Олеснување тело во домот

Постигнувањето брз резултат дома е потешко, бидејќи за вежби ви се потребни посебни симулатори. Сепак, ако имате тегови, бар и решетки (последните две школки може да се најдат во дворот), тогаш сè ќе излезе. Факт е дека многу вежби со употреба на симулатори може да се заменат со други. На пример, клупата на клупата се заменува со push-ups, повлекувањето на горниот блок е повлекување, наместо лентата, можете да ги користите тегови и така натаму. Затоа, ако навистина сакате да направите олеснување тело, нема да има пречки на вашиот пат. Главната работа е вашата желба и упорност.

Како да се олесни телото на девојка?

Не постојат фундаментални разлики помеѓу обуката за мажи и жени. Женската обука може да биде пожгласна, бидејќи девојката не мора да ги направи сите мускулни групи експресивни. Па и уште една мала разлика - омилени мускули, кај девојчињата тие не се такви, како кај мажите. Сепак, не треба да се занесуваат од некоја мускулна група, телото треба да се развие хармонично!

Заклучок

Значи, сфативме што да правиме за да го направиме телото врежано. Олеснувањето значи три лисја. Ова е аеробна вежба, избалансирана исхрана и вежбање. Олеснувањето на телото е во вредност од проблеми. Затоа започнете брзо! И нека олеснителните тела на мажите и жените претставени на фотографијата погоре, стануваат мотивација за вас.