Програма за обука: клупа за почетници

Мускулна градите - картичка на спортист. Добро развиена мускулна маса, широки гради и убави топографија може да се направи легнал со помош на клупата на печатот. Редовното извршување на различни верзии на атлетски вежби со мрена или тегови ќе ви помогне да се зголеми износот на мускулите, да се изгради сила и издржливоста. Многу спортисти се користат овие вежби се направи добар физички резултати.

Ако се само почнуваат да работат на мускулите на градите, а потоа треба да се создаде група на вежби кои брзо ќе се зголеми мускулната маса на горниот дел од телото. И ако имате достигна период плато во своите спортови, прашањето ќе се соочува во врска со тоа како да се зголеми клупата на печатот. Програмата за обука се во такви случаи се бара корекција, кои ќе обезбедат максимално зголемување на износот на мускулната маса и напојување. Ајде да зборуваме за тоа како да се подобри ефикасноста на спортски активности, за да се постигне одлични резултати.

Како да се создаде програма за обука на мускулите на градите

Независна компилација на програми за развој на мускулна горниот обука дел од телото бара посебен пристап. Тоа мора да мора да се земе во предвид индивидуалните карактеристики на вашиот физичкото тело. Комплекс обука, која ќе биде добра за вас, даваат одлични резултати во зголемување на физичка сила и издржливост. Како резултат на лекциите што не само што се изгради мускулите, но исто така се постигне убава мускулна олеснување.

Пред да биде комплексна вежба за мускулите на градите, треба да се утврди главната цел на обуката: зголемување на обемот на градите, сила и издржливост, јасно олеснување. Одлично зголемување на телесната тежина им дава на клупата на печатот. Програмата за обука се во овој случај е составен од различни верзии на вежби со тегови за зголемување на обемот на градите и го стимулира респираторниот систем.

Да се дополни еден таков комплекс може да биде со помош на моќта елементи за цртање и тестирање на олеснување. Искусни спортисти користат за да се постигнат овие цели втурнати прачка во падина, кревање тегови од зад главата, навивам на клупа Скот и клупата на печатот. на пример, Shejko обука на програмата се состои од различни арсенал на моќ елементи, која е пропорционална со развивање на мускулите на горниот дел од телото, возењето велосипед не е само на дојка, но исто така и други групи на мускули.

Техника на перформанси клупата на печатот

Основни вежби во сила спортови како бодибилдинг и powerlifting е на клупата на печатот. Тој е дизајниран да се развие на пекторални мускули (големи, мали, serratus предниот), оружје (бицепс, трицепс) и предниот пакет на делтоидниот мускул. Клупата има неколку варијанти: класична, веднаш лежи во багажник, на наклонети клупата. Секоја вежба различни техничка имплементација и е насочена кон остварување на одредени физички резултат. А програма за зголемување на клупата на печатот да вклучуваат различни видови на овој елемент, во зависност од целите поставени спортист. Разгледаме подетално секој тип на техника.

Клупата на печатот: класичната верзија

Класичен клупата на печатот со мрена врши на хоризонтална линија. Вршење елемент во оваа техника е одлична товари не само пекторални мускули и раце, но исто така и на мускулите на грбот, задникот и бутовите. Класичната верзија на вежби, плус дополнителен товар со тегови - одлично за програмата почетник вежбање.

Клупата на печатот се врши во следните техники:

• Почетна позиција - легнат на клупа, задникот, грбот и главата држеше цврсто на површината, нозете свиткани во колената, нозете на подот. Grif прачка наоѓа на ниво на градите. Отстрани школка од штандот, рацете пред него.
• Издишување - се намали бар на дното на градите.
• Дишам - укинување на школка нагоре, зацрвстувањето на рака.

Во текот на проектилот вежба мора да мора да потоне на градите, по што следи пауза, а само по појавата на барот. Оптимална ширина на зафат е на растојание од 81 см, што е означено со посебни жлебови на повеќето вратот. Во оваа вежба рака позиција за време на вежбање се рамномерно распоредени помеѓу предните и трицепс мускулите делтоидната зрак.

Клупа во контакт

Главната разлика помеѓу оваа техника вршење на клупата на печатот од класичната варијанта се состои во фактот дека во текот на бар вежба по градите на допир, без одлагање, оди нагоре. Физичка активност е насочена кон истиот дел од телото (градите, рацете, грбот, задникот и бутовите), но со зголемување на темпото и интензитетот зголемување на ефикасноста на енергија и издржливост спортист.

Програмата клупата за почетници треба да се вклучи оваа вежба, како дополнување на класичната верзија. Оваа содржина не е вклучена во вежбите на натпреварот, но е широко се користи во конвенционалните сила обука како почетниците и професионални спортисти.

Клупа во багажник

Моќ решетката - голема спортска опрема, која ќе ви овозможи да се зголеми ефективноста на обуката на клупата на печатот. Благодарение на него, можете лесно може да го надмине периодот на платото во собата на мускулната маса и да се зголеми силата добивки од работа со потешки тежини без помош. Користете моќ рамка за подобрување на техниката на вршење класична варијанта вежба за да работат на слепи точки и амплитудата на вашите движења.

програма за обука (клупата на печатот):

• Поставување на клупата на власт рамката, заклучување на вратот има запира на растојание од 5 см над градите. Тежината на лента мора да одговара на вашиот максимум за 10 повторувања. Пред да се направат потребните топлина на мускулите да се избегне повреда на мускулите и лигаментите.
• Легнете на клупа и да се притисне на мрена од долната положба максималниот број на пати.
• Подигнување на држачи на вратот во решетката на една дупка и повторно да се укине бар до целосен неуспех на мускулите.
• Повторете го овој чекор до највисоко можно ниво.

Оваа програма се испраќа на клупата бар положување дава одлична физичка вирус на пекторални мускули, мускулите на рацете и грбот. Почетници се препорачува да се користи оваа опција вежби за развој на технологијата и зголемување на ефикасноста на енергија. Напредно спортисти, тоа ќе ви помогне да се надминат плато во обука, подобрување на ефикасноста на обука. Таквите интензивен притисок препорачува во дози за да се избегне прекумерен тренинг и можни повреди на мускулите.

Клупата на печатот: приклонуваат клупата

Притиснете лежи на навалена клупа може да се врши во положба на главата на врвот или на дното. Ова ви овозможува да се вчита на горниот или долниот дел на пекторални мускули. Ако главата е над карлицата, товарот паѓа на горниот дел од градите, трицепс и deltoids. Наклонот на домување дното вклучува работат долниот дел на pectoralis големи мускулни.

техника на изведба:

• во собата на наслонот на седиштето под агол од 30-40 степени;
• седат цврсто притиснати на задната површина нозе остатокот од подот;
• Ние се пост - ширина контрола врз ситуацијата утврди вратот на ниска точка: дланката треба да биде строго над лактот, подлактицата - нормално на подот;
• точка на бум вратот tangency - на врвот (веднаш под клучната коска) или долниот дел на градите, во зависност од наклонот на клупата;
• здив - пад на бомба долу;
• Издишување - подигнете го.

програма за обука (клупата на печатот со наклон) може да содржи неколку опции вежби. Можете да ги користите различни видови на контрола (напред, назад), за да се овозможи на максималниот износ на мускулите. Се препорачува да се надополнуваат на клупата со мрена на приклонуваат клупата разни моќ вежби со тегови е дека ќе ви помогне да се создаде убава олеснување на мускулите.

зголемување на

Зголемување на техника се користи за да се подобри ефикасноста на енергија на спортистите во сила спорт, и како начин да се справи со адаптација на обука, кои се придружени од недостатокот на напредок. Извршена во техниката на класичниот клупата на печатот, но вратот на градите не падне. Постојат различни опции за зголемување на, на пример, прачка може да се намали од 10-20 cm или дури и помал. Оптоварување избрани во зависност од главната цел на обуката. Да се зголеми силата на спортист, вежбата се врши со голема тежина, но мала амплитуда зголемување на 2-4 повторување.

Негативни клупата притиска

Негативни техниката на клупата на печатот е еден од најтешките сила вежбање. Таквата варијанта обука има стимулативниот ефект врз нервниот систем и доведува до нагласена мускулите microtraumas преку употреба на прекумерна оптоварувања. Негативни клупата притиска да се зголеми стапката на енергија и придонесува за мускулите добивка.

техника на изведба:

• на почетна позиција е иста како и во класичен клупата на печатот;
• тежина - 100-150% од максималната која може да се подигне на поткревачот во една повторување;
• прачка е отстранета од лавици со партнер, а потоа во бавно движење паѓа на градите;
• од дното точка на проектилот покренува партнер;
• тогаш повторно има бавно намалување на бар на градите.

програма за обука (клупата на печатот во негативен техника) може да биде тешко за да се вчита на мускулите, лигаментите и зглобовите на целиот опсег на движење. Тоа не е препорачливо да го направите оваа вежба повеќе од 2-3 пати во една тренингот и повеќе од 1 пат во 10 дена. Зголемување на износот и зачестеноста на настава пристапи води до претренираност и мускулите повреди.

Несреќа клупата на печатот

Ако вежбате со големи тежини без помош на партнер, тогаш дефинитивно треба да се набљудуваат безбедносни мерки на претпазливост за да се избегне трауматски ситуации. Несреќа вежба може да биде како што следува:

• пред извршување на клупата на печатот, отстранување на брави, кои се обезбеди палачинки на вратот;
• Ако не имаат сила да се врати во школка на шанкот, внимателно се намали бар на градите;
• десната страна на вратот да се доближи до палачинка и подигнете нагоре - палачинки на левата рака треба да се лизга на подот;
• вршат истата работа со левата рака, цврсто држејќи вратот на бар.

За да избегнете такви ситуации, во отсуство на помошник, се препорачува да се изврши клупата притиска во решетката.

испраќа на клупата на програмата лежи на маса и сила

За да се изгради мускулната маса на горниот дел од телото и да се зголеми стапката на енергија, потребно е да се направи на клупата на печатот клучен елемент на вежбата. Ние ви нудиме програма која дава сериозен вирус на пекторални мускули и обезбедува зголемување на телесната тежина од 3 месеци до 10 кг. За да се избегне прекумерен тренинг и повреди, ваквите обуки е пожелно да се трошат 1 ден неделно, целосно елиминирање на изолирани вежби за трицепс. Комплексот се состои од вежби: склекови и клупата на печатот.

Програма за сила и тежина:

• Во првата недела - клупата на печатот од подот во рамката на товарот. Вежбата се врши како лежи на подот, вратот фиксна висина на лактите (лактите треба да го допре подот малку). Секој пат кога ќе се притисне на бар до максимум експлозивна сила да се вчитаат сите на мускулите и тетивите се вклучени во клеточната енергија. Оптоварување 100% - на тежина која може да се укине 5 пати во техниката опишани погоре. Изведување на 5 сета од 5 повторувања на следнава постапка: загревање (во собата 2 со тежина од 50% и 75%), 2 работни пристап (100 wt%), еден технички (75 wt%). Одмор помеѓу работниците сетови - најмалку 3-4 минути.
• Втора недела - сосови со тежината. принципот оптоварување е иста како и во клупата на печатот. Вршење на 5 сета од 5 пати 2 тренингот 2 работа, еден од техничка природа. Вежбата се изведува од стоечка позиција на штанд во паралелни барови: вдишуваат - стискаш и се оптоваруваат врз исправен оружје, издишување - враќање на поддршка.
• Трета недела - клупа во решетката. Вратот поправат прачка на дното (5 см над градите), вршење на товар на ист начин како и во над вежби - 5 сета од 5 пати. Прво тежина zhmete нагоре, а потоа се спушта на поддршка.

Во рок од три недели, ќе поминат три вежби се состои од една вежба. Потоа, ја зголеми својата работна тежина 2,5-5 килограми и да го положат првиот циклус. Ако не сте во состојба да се изврши саканата број на повторувања, а потоа на следната лекција, обидете се да се компензира за товар. Во просек, по три или четири циклуси на вашата работна тежина клупата на печатот треба да се зголеми од 7,5-12,5 кг.

заклучок

Во оваа статија ние се опишани во детали како да се зголеми клупата на печатот. мора да се подготви програма за обука земајќи ги предвид целите кои спортист сака да се постигне како резултат на активностите на власт спортови. Со цел да се постигне одлични резултати во зголемување на телесната тежина, зголемување на силата и издржливоста перформанси, вршење на различни опции за клупата на печатот во комбинација со други изолирани вежби. Постепено зголемување на оптоварувањето за време на обуката да се избегне повреда и overtraining.