Правилната pushups: апарати за дишење

Склекови - ова е една од најчестите вежби како што е доволно ефикасно и не бара дополнителна опрема. Покрај тоа, хируршка техника е многу едноставна и не бара долго учење заедно со тренерот. Сепак, склекови постојат многу нијанси кои ќе се подобри функционалноста и да ги направи поефикасни. По сите, ако знаеш како да се направи склекови, може да се постигне добри резултати во градењето на мускулите на телото, тоа не се трошат на скапи салата членство. Особено затоа што не секој има време и можност да одат таму.

Техника притисни и особеностите на своите

Веројатно секој од нас барем еднаш во својот живот да го стори тоа. Затоа, речиси секој знае како да прави склекови на подот. Сепак, постојат голем број на специјални техники кои се вреди да се истражува за да се прошири својот арсенал на вежби. Ова ќе ви овозможи на повеќето сеопфатна работа на мускулите на рамениот појас. Значи, да се направи правилен склекови, преземе соодветна почетна позиција. За да го направите ова ќе мора да го направите следново:

• Премести во хоризонтална положба и поставете ги рацете на директно на подот.
• Целото тело треба да формираат права линија.
• Тоа не е неопходно да се намали или, напротив, да се подигне главата, затоа што тоа е полн со тензија на мускулите на вратот или повреда на вратните пршлени.
• Стискаш задникот, нозете и стомачните мускули за да го стабилизираат телото колку што е можно
• Наведнуваат вашите раце и пониски себе надолу. Во долната положба мора да допрете хранење на подот. Ако се уште не може да го направи тоа, да се применуваат поедноставени склекови, која ќе се дискутира понатаму.
• Кога ќе се качат, не unbend целосно лактите. Прво, тоа ќе ви помогне да се задржи тензија во пекторални мускули, со што се забрзува нивниот развој. Второ, целосно исправување на лактот во оваа позиција може да предизвика повреда на лактот заеднички.

Правилна примена на склекови загарантирана да ви помогне да развијат овие мускулни групи, како што се:

• Трицепс. Нивната функција - продолжување на рака, односно, тие се затегнати во секое движење, екстензори на раката.
• Пекторални мускули. Нивната функција - со раце, кој се наоѓа под прав агол на 'рбетот, на телото. Затоа, секоја вежба која го имитира ова движење служи за развој на оваа мускулна група.
• Делтоидната мускулите, и тоа пред своите зрак. Овој дел од мускулите на рамото одговорен за подигање на рацете пред него. Затоа, секое движење, во кој рацете во предниот дел на телото, развивање на него.

Правилно дишење за време на склекови

Значи, вие веќе знаете како да се направи склекови. Но, тоа не е се. Правилна техника pushups вклучува не само на нивните перформанси, но, исто така, правилно дишење, што е важно, особено за развојот на срцевиот мускул, всушност неточни дишењето може да имаат негативно влијание врз него. Правилно дишење за време на pushups е: паѓа, земе длабок здив, а некои стомакот треба да се надува. Издишување е потребно во најтешките дел од горниот дел на лифт. Исто така е можно полека во текот на обновување на телото. Запомни - се сопре здивот за време на вежбање е строго забрането! Ова може да доведе до појава надпритисок, а како последица на тоа, предизвика упорни зголемување на крвниот притисок. Во тешки случаи, може дури и да се развие оштетување на мозочните садови. Ако ја прават оваа грешка редовно, хипертензија може да се случи со текот на времето.

видови на склекови

До денес, постојат толку многу различни видови на push-up прозорци, од кои секоја има одредена цел. Значи, луѓето кои практикуваат боречки вештини се најдобро одговара на т.н. "експлозивен" push-up прозорци. Ако вашата цел - да се изгради мускулите, тоа е најдобро да се користи на дополнително оптоварување и да работи во режим на 8-12 повторувања. Ако се уште не знаат како да се поправи склекови, и никогаш не се практикува оваа вежба, треба да започне со склекови за почетници. До денес, овие се најчестите видови на push-up прозорци:

• Класика.
• Од ѕидот и колената.
• За мускулите на рацете.
• За пекторални мускули.
• Тупаници или прстите.
• Од една страна.
• Експлозивни.
• Кружни.
• На чекори.
• Во спротивно.
• Наопаку.
• На поддршка.
• со тегови

Се разбира, постои огромна разновидност на push-up прозорци, но тука беа се најчестите.

Склекови за почетници

Ако никогаш не сте се обиделе да се направи склекови и не знаат како правилно да се изврши pushups, или се обиде да, но мора ништо не излегува, тоа е потребно да се применат т.н. pushups за почетници. Ако рацете и градите се многу слаби, тоа не е потребно да се започне исцедена од подот и ѕидот. Еве како: ќе го добиете во близина на ѕидот на мало агол и да започне да се направи склекови. Откако ќе ја совладале оваа вежба и ќе биде во можност да го направи тоа за 20-30 пати, може да се зголеми аголот на наклонетост. Постепено вашите мускули се посилно, и може да прави склекови на подот. Препорачливо е да се започне со push-up прозорци со колената, а потоа преминете на полноправно класичен склекови. За да дознаете како да се направи склекови со колената, да почетна позиција како во класичните склекови, а потоа коленичи. Како можете да го извршите 20-30 повторувања во безбедно да се оди на класична изведба на вежба на начин - да се целосно подготвени за тоа.

Обично, слабост на мускулите на рацете и градите се жалат девојки, така што ќе биде особено корисно да се следат шемата на мускулни групи. Откако ќе може со сигурност да работат надвор 3-4 сета во класичната верзија, можете да го користите различни софистицирани видови на push-up прозорци.

Софистицирани верзии на склекови

Како што споменавме порано, штом еднаш ќе научат како да се изврши правилна склекови во класичен стил во доволен број на повторувања, може да се обидете да ја комплицира оваа вежба, за подобрување на нејзината ефикасност. Различни видови на сложени вежби може да се користи за одредена цел или само за да се направи на различни рутински процес на обука. Во секој случај, тоа ќе ви помогне да работат на различни делови на мускулите, па тие развиле најмногу хармоничен.

Pushups за боречки вештини

Ако сте фан на боречки вештини сериозно се следат со вртење на неговото тело во совршена борбата против машина, ќе треба да се измени неколку класични склекови, со цел да се прилагодат за да одговараат на вашите цели. Лице вклучено во боречки вештини, не е премногу важна за мускулна маса. Многу поважни работи за еден борец се параметри, како што се издржливоста, силата и брзината на ударот. Сите овие квалитети се помогне во развојот на повеќе од едноставна склекови. Само треба да се направи се што е во право. Може да се запрашаме: како? Push-ups, мора да се направи во голем број - и издржливост е сигурно да расте.

Со моќта и брзината на ударот, работите се посложени. Но, постои една модификација кои ќе ви помогнат во развојот на овие карактеристики. Оваа експлозивна или скокање, склекови. За извршување на оваа вежба, се на истата стартната позиција за класичен склекови. Полека пониски надолу, а потоа моќен и остро движење собори на подот, така што телото е симната нагоре. По гравитацијата на телото оди надолу, да падне на рацете и повторно изведете следниот повторување. Особено силна спортисти уште повеќе ја усложнува овој вид на push-up прозорци. За време на фазата на летот, тие се однесуваат плеска со рацете и други слични трикови. Исто така, скокање врз произведува сериозен ефект на височина Така, на пример, две-чекор за платформа или палачинки од еден бар. Овде можете ништо ограничува другите од фантазија. Скокни прозорци гарантира да се зголеми вашиот експлозивна моќ и брзина на влијание. Не заборавајте исто така за склекови со тупаници. Тие ќе бидат во можност значително да ја зајакне својата тупаници и да ги направи помалку подложни на шокови.

Сосови за изградба на мускулите

Ако сакате да се зголеми износот на мускулите на појас рамо, класичен можете склекови со оваа мала помош, бидејќи тие се прилично едноставни. Обучено лице не вреди ништо да се направи 50 повторувања во 3-4 сета. Но, овој број на повторувања е познат да расте само моќ издржливост. За да се зголеми мускулната маса, треба да се, стискаш 10-12 пати, веќе не се во можност да се направи било повторување. Ова се постигнува со користење на дополнителна компликација. оптоварување големина зависи целосно на вашиот фитнес. Главната работа е дека веќе не може да се изврши 12 повторувања. Како компликација, можете да го користите палачинки од голот. Ако ги немате, користете било тешки предмети, кои може да се стави на грбот. Една интересна решение може да послужи како ранец со некои тешки работи. Исто така, како опција, можете да го користите партнер кој ќе им помогнам на тежината на вас.

Откако ќе го направите склекови со тегови, можете да го извршите на истата вежба, но на носачи. Како поддршка може да биде било кој објект, како што се две столчина куп книги. Pushups на столбови овозможи малку повеќе се водат на пекторални мускули, како што е познато, тие се вклучени повеќето активно во работата, кога првично се наоѓа во повеќето проширена позиција. Овој вид на push-up прозорци ќе ви помогнат со квалитет "резултат" Печ и да се обезбеди нивниот раст.

Често спортисти заостанува дел од мускулите на градите е нивниот главен сегмент. За да го фокусот направи, се препорачува да се користи во вашата обука притисни прозорци со нозете на пиедестал. Во овој случај, нозете се над главата, а максимално оптоварување паѓа на горниот дел на мускулите на градите.

Притисни за развој на различни мускулни групи

Како што веќе рековме, во текот на push-up прозорци се активни три групи на мускули - трицепс, гради и пред delts. Но, може да се направи посебен акцент на некои од овие мускулни групи. За да го направите ова ќе треба само да биде изменета малку класична вежба. Точни склекови или тој вид на гаранција ќе ви овозможи да се повлече до заостанува мускулна група.

Pushups за Трицепс

продолжување трицепс врши функцијата на раката на лактот заеднички, што значи дека ќе треба што е можно повеќе да се зајакне овој дел од склекови. За да го направите ова, во почетна положба, треба да се стави вашите раце потесен од рамо ширина. Кога ќе одат надолу, обидете се колку што е можно да се притисне вашите колена во близина на страни и да се обезбеди дека тие не се замине. Преземање на неколку повторувања со правилна техника, ќе се чувствувате веднаш работата на трицепс, која е токму она што е потребно. Неколку комплицира tritsepsovye pushups што е можно ако се стави вашите раце во близина на дланките допирање. Излезе од оваа ситуација е крајно тешко, но ефектот е под влијание одеднаш - вашиот трицепс ќе изгори со оган.

Pushups за пекторални мускули

Пекторални мускули, како што рековме, даде рака на телото. Значи, логично, точниот склекови за пекторални мускули ќе изгледа во почетна положба за класичен склекови, промена на позицијата на рацете. Ќе им треба да се разведе поширок од рамо ширина, а со тоа и нормално на телото. Во овој случај, градите ќе добие максимална стимулација. За уште повеќе го комплицира вежбање, може да се раствораат во страна на дланката, што уште повеќе ја усложнува работата на пекторални мускули. Убаво да се развива како склекови на нозе, и вежба во која нозете се над вашата глава. За нив имаме споменато порано.

Пример програма за обука

Да се направи најмногу хармонично развивање на сите мускули во вашето тело, склекови секогаш мора да биде во комбинација со други вежби, како што се повлече-up прозорци за мускулите на грбот, сквотови за нозете и извртување на печатот. Само на овој начин ќе бидете во можност да се развива во вистинската насока.

Оптимално ќе зафаќаат околу 3-4 пати неделно. Најчесто тоа не е потребно, бидејќи мускулите не ќе имаат време да се опорави. Треба да се придржуваат и да ги имплементираат технологија само право склекови. Пристапи не прават премногу често, се прави доволно простор за дишење меѓу нив. Ако безбедно можете да го извршите 20-30 повторувања во класичен стил, можете да го советува обука шема.

На програмата ќе ви овозможи да се во голема мера ја зголеми вашата сила издржливост и зголемување на бројот на склекови изврши. Откако ќе заврши оваа програма, може да изненади вашите пријатели и познаници, стискаш 100-200 пати по ред. Ако се постави некои цели, може да се направи програма независно, со користење на препораки кои беа дадени.

Значи, во секоја тренинг сесија треба да се изврши на 5 склекови пристапи. Одмор помеѓу сериите 30-45 секунди. Во првата недела, започнете со 20 повторувања по сет и постепено да се намали бројот на повторувања до 10. После тоа, секоја недела, да се зголеми бројот на повторувања до 5. Ако некои од неделите што не може да се направи планираниот број на повторувања, не очај. Едноставно се зголеми бројот на повторувања во следната недела. Како резултат на тоа, во 3-4 месеци ќе бидат во можност да безбедно извршување на 100 склекови. Потоа, можете да се обидете да го комплицираат вежбање. Експеримент, се обиде на различни опции, мешање на различни видови на вежби - и вашето тело ќе реагира на овој развој на мускулите и добро здравје.