Вежба "глутеалната мост": техника перформанси. Глутеалната мост над пречката

Меѓу големиот број на вежби во глутеалната мускулите тренери често се случува неправедно заборавени ваква вежба како глутеалната мостот. И тоа е залудно, како што покажува практиката. Тоа е многу ефикасна, бидејќи насоката на влијание посебно на мускулите глутеалната, им помага да се зајакне.

Кои се другите опции?

Постои голем број на вежби кои претставуваат извршување варијација бедро мост со специјални уреди и гранати, и без дополнителни уреди.

Што проектили, апарати, алатки за да помогне за подобрување на ефикасноста на техника на вежбање? Тегови, barbells, маса или стол - три главни помошник за оние кои сакаат да се направи фитнес. Па, тренер, се разбира, ако не го направи во самостоен режим, е исто така многу важно. Поточно, неговите квалификации.

Вежба "глутеалната мост" директно да се вчита нашата карлицата, што го прави можно целосно да работат надвор сите мускули на задникот, а како резултат на тоа, голем газ пумпа. Но, многу жени ова е она што го сакате.

Но, во секој случај, мора да се расклопуваат таканаречената теорија, тоа е, да се разбере како да се направи глутеалната мост во сите негови варијанти.

Варијанта № 1. Стандард мост на клупата без дополнителни уреди

1. Карлицата се зголеми високо како е можно над подот. Пожелно е на задникот беа на повисоко ниво од главата и рамениците. Неопходно е да се подготви стомакот и задникот.
2. Нозете се како прав што е можно состојба. Со рацете ситуацијата е слична. Наведнуваат вашите колена - не е во ред.
3. Да се внимава на вашиот грб. Тоа треба да биде малку заоблени. Но, со цел да не се оштети на 'рбетниот столб, бидете сигурни да се подготви во задникот (види точка број 1).
4. Друг дел од совети, што не треба да се отфрли. Обрни внимание на тоа како да се дише. Вдишувања - најдлабоките. Треба да се чувствуваат како вашиот стомак се обидува да го надува, а потоа се повлече во себе. Ако е така, тогаш работи дијафрагмата. Ова е токму она што ни треба. Но, не се ништо посебно со напор. Во однос на дишење, се разбира. Вашиот вдишувања треба постепено да се стане подлабоко, ако сте го прави тоа право.

Овие точки треба да се има на ум кога се додава на спортска опрема, инструменти и уреди.

Опција број 2. тегови на нозете

Во понапредна олицетворение Поднесување "глутеалната мост" може да се врши со помош на тежина. Ова е голем плус на вашите студии, ако целта на вашата обука - да се пумпа до газот. Пондерите придонесе за правење на мускулите поквалитетно да се намали, а ефектот е побрзо. Но на прв оваа опција може да изгледа комплициран. Пондерите се не во прилог на дното на нозете и колковите.
Така, ќе се однесуваат како олицетворение на прво место. Нацртајте во карлицата, кога ќе го собереш исклучување на подот, исправете вашите раце и нозе, се повлече на 'рбетот и смирува вашето дишење. Со текот на времето, на вежбата ќе им се даде полесно и полесно. Како што е познато, оваа практика е важно.

Варијанта № 3. На нозете се поставени на маса или стол

Забелешка: За разлика од претходните верзии, се менува позицијата на нозете. Ако пред нозете рамно на подот, а сега на дел кој е под колената, се стави на стол, а не на подот. На горниот дел од телото е идентична со првиот и вториот олицетворение - на подот. Само нозете не потоне на подот, и се става на стол или маса.

Изберете висина на клупата, која најблиску одговара на вашите параметри. Нозете не треба да се во голема мера се подигна, или обратно. Се повторува она што веќе се случило. Имено, оружје исправен, нозете на сличен начин. Цртаме во сад, зацрвстувањето грбот. И дише, дише. Длабоко. Важно е да се целосно да наситен на телото со кислород.

Варијанта № 4. Обратно третиот олицетворение

На горниот дел од телото, или подобро кажано, главата и рамениците се на клупата. Ова е малку изменета форма на вежбање "глутеалната мост", имплементацијата на која техника бара некои напор. За да се избегне оштетување на вратот, продолжи со претпазливост. Бидете сигурни дека на главата и рамениците удрени клупата. нозе на подот, ја добиете вашата рамнотежа. Следно, се повторува циклусот повторно: се подготви во задникот, ги подигне од подот колку што е можно, да ги задржи грбот исправен. Вовлечена положба на задникот да ги задржи сите на време, со цел да не се оштети 'рбетот. Во спротивно, ќе има големи проблеми. Мирна и бавното темпо вежби.

Варијанта № 5. Додавање на тегови

Глутеалната мост со тегови следи. Рацете доаѓаат од тегови. Подобро е да се почне со мали тежини за да започнете килограм или два ќе бидат доволни.
Наведнуваат вашите колена, притиснете ги на градите или да се подигне нагоре. Нозете на подот, мускули и грбот исправи, задникот мора во повлечена положба. Вежбањето може да биде изменета од тоа олицетворение 3. Тоа не е да се стави нозете на подот и ги организираме на клупа или стол. Но, овој метод на вежбање за повеќе напредни. Започнете мал. Запомнете да здив, ова е најважното нешто во секој тренингот.

Опција број 6. Што знаеме за бар?

Ова е најтешко да се Изведување на вежби опцијата "глутеалната мост." Опремата што треба да бидат обработени доволно добро, така што кога преси со мрена е лесно да се биде повреден. Првично, на првата верзија на вежбање - тоа е стандардна глутеалната мост, надополнета од страна на фактот дека стомакот е стисната прачка, кои се држат за раце. Така, рацете се исправи, но цврсто го држат стока. Понатамошната работа на ист начин, за да биде точно: Повлечете задникот, нозете цврсто притиснати на подот, карлицата се зголеми заедно со телото. Не претерувајте. Во прашање - здравјето на вашиот грб. 'Рбетот за да може полесно да се справи со оптоварување, држете го задникот и дистрибуција на телесна тежина рамномерно и барови.

Друг метод за вршење на вежби - подобрување № олицетворение 3 е опишано погоре. Главата, рамената потпирајќи се на клупата. Нозе притисне на подот. Менување на држење на телото - главата и рамениците потоне на клупата, карлицата се зголемува. Од оваа вежба доволно силно да го изврши мора да биде во се мери, бавно темпо. Комбинација на амплитудата на вежбата "глутеалната мост над бар" со дишењето амплитуда. На дишам да се опуштите и да падне како што издишување - качат на одржување на позиција на највисоката точка.

Зборувајќи за пристап

На полесно опција, треба да се изврши на повеќе начини. Првата опција - 30 пати за 2 комплети. Понатаму, како комплексноста на отелотворување, на број на пати во еден пристап се намалува. Шестиот олицетворение повеќе од 15 пати, особено за почетници, не треба да се изврши. Инаку, а потоа одеднаш се најде дека не може да се движи кога ќе се обиде следното утро да станам од кревет. Сè што е направено постепено. Постепено зголемување на оптоварувањето и квантитет. Започнете со 1 или 5 embodiments. Потоа се движи кон посложени.

Ефикасност. Како да се постигне тоа?

Како глутеалната мост што беше максимум ефект? Полека, со чувство на секој мускул. Тоа не е аеробни вежби, така и за лов на извршување брзина не треба да биде. Вие се на почетна позиција и одредува која алатка ќе се применат - тегови, barbells, тежината на колковите, или нешто друго.

Во принцип, позициите на нозе - 2 отелотворување, така да се каже, позициите на горниот дел од телото, исто така може да бидат 2. Долниот и горниот дел од телото може да се стави на подот или на клупа. Ако еден дел од телото на клупата, таа мора да се на подот. Тоа е неопходно за стабилност и рамнотежа. Истовремено, на долниот и горниот дел од телото наоѓа на подот исто така може да бидат релаксирани. Но, тоа е помалку ефикасни. Сепак, за почетници како глутеалната мост во тоа време. Сега дишат во, издишете. Уште еднаш, да земе здив. Потоа, длабок здив, мирна здив и ја прифати позицијата со подигнати карлицата. Полека се кандидира до врвот точка, да остане во оваа позиција за неколку секунди, колку повеќе толку подобро. тивко дишење. потоа се спуштал на следниот здив.

Што друго треба да знаете за тренинг?

Пред извршување на која било програма за вежбање, се обрне внимание на фактот дека се загрее на мускулите пред вежбање треба да биде задолжително. Пред главната вежба тренингот е направено, само тогаш ќе почнете нешто друго. Во спротивно, го зголемува ризикот од повреда, и на самата активност ќе бидат помалку ефикасни. Тоа е обично едноставно аеробни вежби.

Исто така, треба да биде надлежен да ја заврши обуката. Ова ќе помогне да се намали болката во мускулите и во иднина. Таа користи различни вежби за истегнување и рамнотежа. Следете ги со бавно темпо, постепено намалување на пулсот по главниот тренингот. На помалку нагло транзиции и дисконтинуитети, помалку стрес за организмот.