Нога вежби со тегови: сквотови, lunges. А сет на вежби, техника перформанси, совети

Елегантен телото олеснување е сега сакаат да имаат секој човек. Убава мускулите што секогаш сакаат да им покажат на другите, но не секој знае како да се изгради нив правилно. Најчесто жените и мажите се обучуваат на долниот дел од телото, па специјално дизајнирани за тие лица да извршуваат нозете со тегови. Тие може да се изврши во салата или на сопствената дома.

Ефикасни вежби за нозете со тегови

Искусни спортисти, се разбира, знае како да се биде сам за себе соодветна програма врз основа на вашите сопствени сили. Тоа мора да вклучува нога вежби со тегови, преку кој ќе може да стане сопственик на шик нозе.

Почетници, исто така, не знам што тие може да го стори тоа без помош на експерти не можат да се справат. Со цел да се пумпа до мускулите на нозете, тие можат да одат во теретана, но оваа можност не е сè што постои, па затоа, во овој случај, треба дома сет на вежби за нозете со тегови. Подолу е најдобрата опција, која се користи не само младите спортисти, но исто така и поискусни. Тоа вклучува вежби кои работат на различни мускулни групи. За нејзино спроведување ќе треба да се гира, МАТ, удобно облека, и издвои некое време за класи.

загревање

А многу важна точка пред да направите било нога вежби со тегови дома е топло. Таа ги зема не повеќе од 15 минути, па да го изгуби во секој случај е невозможно. Во тренингот мора да содржи:

• џогирање на самото место за една минута со кренати колена;
• со брзо темпо за околу 10 скокови напред;
• алтернативна удар нозе напред, странично и назад;
• 20 качува на прстите без дополнителна тежина;
• стандард водат (стоење и седење);
• "Ножици" стои (што го прави еден чекор нога напред, а другиот назад, треба да ги преуредите во скок).

По загревање процес е завршен, тоа е време да се започне да се изврши нога вежби со тегови. Следните комплекс вклучува lunges, сквотови, како и неколку дополнителни вежби кои ја завршат обуката, и конечната доза на товарот на мускулите на нозете.

бугарските напади

Новодојденците знаат малку на оваа вежба, па тие, најверојатно, нема да знаете како да се направи lunges со тегови од овој тип. Во овој случај, на школки натоварен со целните мускули.

Да ги изврши неопходните да се гира во ваши раце, да се вратам на рамна клупа или стол и да се направи чекор напред со една нога, и пораст на нога во втората треба да се стави на клупа или стол. Поддршка на нога треба да биде благо свиткани во колената, грбот треба да се прави, и со нетрпение цело време да се испрати заедно.

Да земе здив, треба полека да падне додека виткање на поддршка на ногата, а во исто време наведнување на телото напред. Најмал е точката во која е поддршка бутот нога е паралелно со подот. Потоа издишување и треба постепено да се зголемува, но не и целосно да се исправи на коленото.

Во првата недела на обука за почетници ќе биде доволно да се изврши 8-10 повторувања во 2-3 сета. Кога тие ќе бидат полесно да се изврши тоа, потребно е да се зголеми бројот на повторувања за 5.

страна lunges

Вежба, совршено разработени квадрицепсите бутот, е многу корисна не само за изградба на домот форми, но исто така и за зајакнување на мускуло-скелетниот систем.

Како и во претходната вежба, потребната тежина тегови за да се задржи во своите раце. Првиот чекор е да се земе ставот на војник (стојат исправено, ставајќи ги нозете заедно), и да ја задржите вашите раце пред него.

Една нога во насоката во која треба да се растојание кое е двапати повеќе од ширината на рамената. Потоа мигрираат на тежина на една нога, полека го свиткување на коленото, во исто време спречување на карлицата, грбот и телото потпирајќи се напред. Грбот додека lunging треба да биде малку заоблени, и еден од нозе - не се изедначи. Достигнувајќи најниска точка, треба брзо да се врати во првобитната положба, а потоа да се промени на ногата и да го повтори истото.

Бројот на множества и претставници треба да се смета на ист начин како и во претходната вежба.

plie сквотови

Сега е време да се започне да се изврши вашиот омилен клекнувања со тегови. За девојки, овој вид на сквотот, игра многу важна улога. По користење на plies да се ослободите од целулитот и масните претвори во мускулите. Додека за некои звучи чудно, изврши сквотови од овој тип може да не само девојки. Мажите исто така не ми пречи да ги користи своите водечки мускулите и glutes.

За извршување на оваа вежба ќе треба да се земе само еден гира, но повеќе тежина. Тоа мора да го имате на основата на уредот со двете раце. Нозете треба да биде поставен во рамото ширина, чорапи шири нанадвор на 45 степени.

Без виткање грб и одржување на колена, треба да се земе длабок здив и се спуштаат во сквот на позиција каде бутот и главата формира остар прав агол. Во овој момент треба да остане за околу 3-5 секунди, сите, додека се под стрес. Треба да издишување, а потоа се искачи на првобитната положба без зацрвстувањето на нозе до крај.

Почеток се препорачува да се изврши сквотови plies со 2 сета од 5-8 повторувања. Во секоја последователна обука пожелно да се зголеми бројот на повторувања е 1.

клеча

Уште еден совршен клекнувања со тегови за жени и мажи. Тие се познати на сите, толку многу луѓе се прават овие вежби како утрински вежби. Клеча ефикасно дејствува на квадрицепсите бутовите и задникот. Тие се одлична алтернатива за сквотови, која не секој може да се одржи во вашиот дом.

Во секоја рака се гира треба да биде доволна маса додека го држите неутрален зафат, претворајќи рацете до телото. Нозете треба да се организираме малку поширок од рамо ширина, прстите малку ширење, освен, и рацете треба да бидат исфрлени по телото.

Исправете го грбот и да земе здив, ќе треба да се во исто време карлицата назад и да ги сквотот, виткање двете колена. Постигнувањето на бутовите паралелизам и пол, треба да издишување и полека се врати на стартната позиција, со тоа што им помогнам со неговиот потпетици. Се приближува на највисоката точка, тоа не е неопходно да се исправи на нозе целосно.

Како едноставна вежба, ќе мора да го носат повеќе од претходните. Почетниците кои се уште не се развиени мускули, треба да започне со 3 сета, секоја со 15 повторувања. Секоја недела на бројот на повторувања треба да се зголеми за 5-8 пати. Повеќе искусни спортисти кои сакаат да ја задржат својата форма дома, што треба да направите 3-4 сета од 25-30 повторувања.

повеќе вежби

Во прилог на главниот, постојат и дополнителни вежби со тегови за нозете и задникот. Тие, исто така треба да се обрне внимание, затоа што ќе биде совршен завршувањето на сите тренингот.

Таквите вежби со тегови за мускулите на нозете се препорачува за почетници како и професионалци, со цел да се добие максимален ефект.

Род мртви

Првата вежба е мртов се повлече, кој се изведува на директно нозете со употреба на тегови. Тој се фокусира на изработка на мускулите на задникот и грбот на бутот.

Подигање на гира, стои исправено и намалување на сечила, потребно е да се одржи на нозете хип-ширина, освен, prognuv назад во лумбалниот 'рбет. Рацете со тегови може да се одржи или по должина на телото, или пред него. Колената треба да бидете сигурни да се олабави и се наведнуваат малку. За време на влечење неопходно да се погледне само напред, концентрирајќи се на вршење на вежби без да биде расеан од страна на надворешните фактори.

Да земе здив, ќе треба да се навалите на вашето тело напред, се повлечат и колковите во исто време се задржи колена уште. Тегови треба да се чуваат на одредена далечина од ногата. Во тоа време, ние треба да се водат на мускулите на најниската точка, ја одржува таа позиција во околу две секунди, но не повеќе. Следно, ќе треба да се направи мазна здив и постепено зголемување на стартната позиција. Последната точка да се биде свесен за намалување на сечила.

deadlift

Оваа вежба е поедноставена верзија на стандардот прачка на полот. Поголемиот дел од товарот во извршувањето оди на мускулите на грбот и нозете.

Клекнат во длабока сквотот позиција, треба да се земе директен зафат гира во двете раце. На задната страна треба да биде исправен, ќе треба да се вирус на мускулите на јадрото. На издишување, ќе мора да изврши наплата. Јасно е преземање на стартната позиција, потребно е да го позиција на нозете поширок од рамо ширина, се наведнуваат на половината и пониски рацете со школки.

Собирање на својата сила, треба да се направи се потпреме напред, додека истовремено повлекување на карлицата и виткање колена. Кога гира да се допре колената, треба постепено да се врати во првобитната положба, пред зацрвстувањето на колена, и само тогаш зацрвстувањето грбот.

Подемот на прстите

Едноставни вежби со цел зајакнување на мускулите на потколеницата, лесно може да се врши во салата, дома, на улица. Таа е идеална не само за луѓето да се поврзете својот живот на овој спорт, туку и на оние кои секојдневно ги надминува значителна оддалеченост пеш.

Преземање на гира, стои исправено и се протега рацете по телото, нозете треба да биде поставен така што пета е убеден стои на подот. Нозете треба да се разредат малку поширок од рамо ширина.

Издишување како што треба, што е можно побавно до максимум до рацете и нозете, кулминирајќи, одложен за околу една до две секунди. Потоа треба да дишам и полека надолу на стартната позиција. Тоа не е препорачливо да го допре подот со потпетици цело време да се задржи мускулите на нозете напната, но ако ги чувате на вашиот биланс не се добива во првите времиња, тоа може да биде се додека да се допре површината на потпетици.

За време на бум не треба да се свитка колената, затоа што во овој случај, вежби стана сквотот и, според тоа, не ќе се добие саканиот ефект. Ако сакате, може да се врши зголемување не веднаш на двете нозе, а во еден, со наизменични по одреден број на повторувања.