CrossFit вежби. CrossFit - вежба објекти. CrossFit за девојки

CrossFit сега е стекнување на популарност меѓу sporstmenov. За оние кои не се сосема свесни за она што е, ние ќе се обидеме да ви кажам во детали за сите аспекти на спортот.

Што е CrossFit

Со обука во различни програми, ние порано или подоцна ќе ги видите резултатите од нивната тешка работа: зголемување на силата, издржливоста, мускулната маса. Едноставно кажано - ние се добие подобра физичка форма. Сепак, овој потег на тема на овој член. Значи, она што е CrossFit? CrossFit - постојано се различни, функционални движења извршува во висок интензитет (што значи: континуирано варира, функционални движење, што се протега на висок интензитет). Во принцип, оваа дефиниција е објаснување за таквите обуки, каде што имаме сите три од горенаведените компоненти. Ајде сега да се испита секоја од нив во детали. Ајде да одиме!

варијација

Се разбира, прв од сите се разликуваат со вас нашите функционални движења. Заедно со нив, промена на тежината, додека одмарал и редовни посети на сала, опрема, и така натаму. Д. примери може да се голем број на олово, а со тоа и напишете неколку во нашата член. Значи, ако, на пример, доста прават пол (клупата на печатот, воени прес, итн ..), а потоа пробајте да се направи истото движења, но со тегови. Можете да го промените во посета на собата. На пример, денес ќе работат надвор во 6 часот попладне со полн стомак, но малку уморен после работа. Потоа се обиде утре да одат на обука наутро, а вие ќе се чувствувате огромна разлика, а не на фактот дека полошо. Да, бевме таму зборува за? Обидете се да се одржат две обуки на различни височини над нивото на морето - и ќе ја почувствувате разликата премногу. Конечно, се разликуваат во својата обука поделби (3H2H3, 5x2, 1x1), кој е исто така повеќе различни за обука на вашиот живот. Во принцип, се обиде да игра со сите на овој, бидејќи тоа навистина го прави смисла.

висок интензитет

Кога станува збор за висок интензитет, треба да се земат предвид и да се изврши техника, бидејќи прво треба да научиш да го правиш правото нешта, а потоа се движи кон висок интензитет обука. Со таква обука раст на мускулната маса и сила добивка одат многу побрзо, но како што е споменато претходно, потребно е да се придржуваат до правилното перформанси уметност.

функционални движење

Како да се утврди кои функционална движење, а што не? Всушност, сè е едноставна: ако ние може брзо да се движат многу на телесната тежина во голема далечина, на движење е функционална. Со други зборови, овие движења кои се развиваат во нашата огромна моќ. Обично, овие вклучуваат различни влечење преси вежби и сквотови. Како што можете да видите, тоа е основа на основните вежби. CrossFit не вклучува голем број на функционални надградби на бицепс и повеќето други вежби на периферни симулатори, бидејќи тие не ги почитуваат основните правила (немаат многу опсег на движење, не постои "експлозија" на власта, итн.)

различни вежби

За да почнете со вежбање расклопување со надворешни објекти (W), кој се состои од сите видови станува прачки (класичен, "Маркетинг", романски), притиска на вежби, сквотови, емисии, како и вежби со тегови и тегови. Во оваа група се вклучуваат основни вежби. CrossFit има иста гимнастички (G) и вежба со мулти (М). Поранешниот вклучуваат различни движења со својата тежина, примери од кои можат да бидат сите видови на pull-up прозорци, сосови и многу повеќе. Најчесто се користи во атлетика и двор спорт наречен Street тренингот. Групата на мулти-структуриран вежбање е т.н. "кардио": трчање, пливање, скокање јаже, веслање, велосипедизам и други.

програмирање

Како по правило, програмски CrossFit удел строфи, тројки, и делкање. Строфи беа во комбинација движење во две различни надмножество 1. На пример, може да се земе било остварување на W (работа со тегови), поврзувајќи го со комплекс со секое движење на Г (гимнастички) - РГ. Ако мислите дека имаме пред нас е значителен избор на комбинирање (РГ, WM, ГМ), со оглед на огромниот износ на вежба секој тип (што може да се комбинираат ММ, GG и WW).

Ајде. На тројки - комбинација на 3 различни движења. Ние нема да каже многу за тоа, ние верувам дека некој нема да биде тешко да се избројат сите 27 можни комбинации на вежби.

Конечно, последниот тип на програмирање - тоа е за сечкање (сечкање), која вклучува комбинација од 4 и повеќе движење. Тоа е прилично тешка серија од вежби каде што целосно се прави 30-50 повторувања на 4 или повеќе вежби, кои, патем, во голема мера се малтретирани од страна на крајот на тренингот. Сечкање корисно да се направи од време на време, но приоритет треба да остане строфи и тројки.

CrossFit за девојки

Мислам дека секоја девојка се обидува да го задржи неговото тело во норма, со цел да се направи вашиот систем се чувствуваат поудобно. Меѓутоа, кога во посета на фитнес клубови, многу девојки почнуваат да се обучуваат со тегови мало и слабо во салата што го прави малку или без резултати. Да, тежината е намален, туку тоа е заслуга на кардиоваскуларни машини, не многу часови на обука. Па тоа значи дека на CrossFit за жените? Прво, обуката ќе го направам повеќе тон и Атлетик. И тоа не значи дека ќе стане толку голема како професионална bodibildershi. Минимална масти и во добра физичка форма како целина - ова е резултат на обуката. Второ, CrossFit класи се прошири на младите на зглобовите, како и намалување на веројатноста за појава на повреда. Конечно, ова е одличен начин да се подигне самодовербата.

Но, она што вежби се најдобри за жените? Оваа листа може да вклучуваат предни / воздух сквотови, lunges, "burpee" push "Седи" на сите видови на пресврти за печатот, raznozhka "хоризонтални шипки", притиснете на тегови, кардио (по можност ќе се трчање и возење велосипед / велосипеди), скок-s "носат одењето" и клупа / застане прачка. Ова е доволно за нормална девојка која само сака да се најде убава тело. Се разбира, можете да направите други вежби.

CrossFit дома

Сега ние сметаат дека една од програмите за обука специјално дизајниран за вршење дома, кој е дизајниран од страна на познатиот спортист CrossFit Лорен Plumey. За да почнете со обука треба една мала работа: 2-5 фунти тегови за жени и 8-12 килограми за мажи (или повеќе - во зависност од физичката обука) и клупа / фиока. Тоа е се.

Ние сега се присутни вежби. Веднаш да се каже, дека секоја недела треба да се зголеми времетраењето на вежбање, зголемување на оптоварувањето. Кога ќе добие до 40-60 минути на активни обука, може да се претпостави дека имате достигна врвот. Колку често треба да поминат обука? Прашањето е доста апстрактно, но најдобра опција ќе биде 3-4 пати неделно. Па, да почнеме да научат дисциплина "CrossFit". Установи за вршење на дома.

1. Махи со една рака. Оваа вежба го користи задникот, нозете, грбот, рацете и рамената. Треба да се изврши 2-4 сета од 8 повторувања на секоја рака.
2. одењето мечка. Оваа вежба го користи целото тело. извршување слика може да се види подолу. Да се направи 30 чекори по секоја вежба која значително ќе ја зајакне вашето тело.
3. Махи со двете раце. Оваа вежба го користи задникот, нозете, грбот, рацете и стомачни мускули. Изведување на 2-4 сета од 8 повторувања.
4. Lunges со тегови. Оваа вежба го користи задникот, нозете, рацете и стомачни мускули. Изведување на 2 сета, наизменични нозе и менување на работната рака во средината на секоја од нив.
5. Врска со тегови во сумо. Оваа вежба вклучува нозете, задникот, грбот, рамената и бицепс. Врши и 2 сета.
6. Скокање преку кутијата. Оваа вежба вклучува нозете и задникот. Дали скокови 6-8 1-2 пати на тренингот.
7. Сосови при рака, во L-позиција. Оваа вежба вклучува рацете, градите, задникот и грбот. Фото перформанси, видете подолу. Дали 2 комплети на максимум.

Ќе сфатите од вршење на овие вежби, CrossFit дома - ова е реално. Ако се вклучат во, на редовна основа, со добра волја, тогаш ќе се постигне ако не и најдобар форма, но не заборавајте да стане повеќе се вклопуваат / тон. Вие исто така може да се размислува за таква популарна вежба во CrossFit како "burpee" ( "Burpoe"), ја зголемува издржливоста и експлозивна моќ на вашите мускули. Не заборавајте за кардио вежби, и така штом постои екстра време, километражата, или се вози на велосипед за 15-20 минути. По оваа програма, и нашите совети, можете да почнете да го правите CrossFit дома. Вежби поширок спектар даваме подолу. Ајде да одиме!

програма за обука CrossFit

Ние веќе пишуваше дека CrossFit е една од најважните карактеристики - варијација, и затоа една програма не може да биде. Значи, сега ние ви нудиме неколку опции за вежбање кои ќе одговараат на спортисти кои се вклучени во спортови како CrossFit. Вежби за почетници и повеќе напредни спортисти често се исти, и така нема да се задржиме на едноставни и сложени вежби.

Опција 1: За програмата без време

Овде ние ќе се најдат неколку вежби од Група Г: pull-up прозорци, склекови и скокање. Секој triset мора да биде придружена со 10 повторувања на pull-up прозорци, 20-ти повторување склекови и 20 скокови. Сето ова е одличен пристап на 3 вежби правиме без одмор (ако програмата е премногу тешка, тоа е можно да се намали движењето на секоја од 5 повторувања пауза или пристап на 2 дела). Едноставно направете 3-6 пристапи. Ова е една од најпознатите банално, но повеќето постоечки програми, бидејќи тоа го прави ни да работат 3 големи мускулни групи (нозете, градите и грбот). Сепак, ако сметаш дека товарот е премногу слаба за да вежба, може да додадете уште 2-3 вежби, намалување на бројот на уреди за 3-4. Овие вежби може да биде: сосови, кревајќи нозете на печатот, виси на еден бар, стомачни (може со тегови), и разни кардио (трчање, скокање јаже, итн.) Како и досега, во една вежба, 10-20 повторувања. Може да се скрши сите 5-6 вежби за 2 сета, но не се комбинираат 2 вежби кои вклучуваат истата мускулна група (не се заедно pushups и сосови, скокови и сквотови, и така. Н.).

Опција 2 програмата за вработување во салата

Значи, дали 5 сета од 5 вежби:

• сквотови (10 претставник.);
• клупата на печатот (10 претставник.);
• Род прачка во наклон (10 претставник.);
• склекови (10 повторувања.);
• 30 секунди со јаже (10 или претставник. "Burpoe").

Како што рековме порано, не се усогласат во еден пристап на вежбата, биле принудени да работат на иста мускулна група. За да биде појасно, ние се разликуваат следните групи:

• "Туркање" (преси различни притисни прачка лежи и стои, итн ...);
• "Влечење" (висок удар и влечење);
• "Нозе" (lunges, сквотови, итн ...);
• "Кардио" (трчање, возење велосипед, скокање јаже, и така натаму. Д.).

Секогаш се усогласи вршењето на 2 различни групи.

Опција 3. Вежби се специфични за CrossFit

1. Клеча со тегови (20 повторувања.) / Линк гира-up прозорци (10 повторувања.).
2. Raznozhki со тегови (15 повторувања. На секоја страна).
3. Burpoe (10) / мечка пенетранти.
4. Sitap притиснете (15-20 повторувања.).

И за варијација:

1. Клупата на печатот (претставник 10-15.).
2. Одење во бар на директно раце, со фокус на платформата (10 повторувања).
3. Скок "Raznozhka на степен" (15 повторувања. Секој).
4. Дигалки колена седи (V-лифт) (15 претставник.).

Па да знаете што CrossFit. Вежба објекти кои се наведени погоре, треба да се врши редовно, и дефинитивно ќе го подобри вашето фитнес.