Deadlift за девојки: Апарати исполнуваат следниве

Таква едноставна и ефективна вежба е deadlift за девојки, што им овозможува да работат на различни мускулни групи, вклучувајќи ги и glutes, рамената, мускулите на нозете и рацете. Жените изврши оваа вежба може да се користи на школки со различна тежина. Првично, спортисти треба да се користат само оние школки чија тежина не надминува 12-15 кг. Дури и кога се користи како мала тежина ќе бидете во можност да работат квалитативно многу голем број на мускули. Стекнување на искуство, спортист ќе бидат во можност да на крајот се донесе подзаконски прописи за deadlift, само-селектирање работна тежина од школки. Главната работа - не заборавајте за тренингот. девојки, исто така, не мислам дека за такви нешта како рекорд deadlift на. Тоа обично доаѓа до професионални спортисти.

Мускулите кои работат во deadlift

Deadlift за девојки има корисен ефект на лактите и бицепс, мускули, грбот екстензори, квадрицепсите и бицепс бутовите, лат грбот, задникот, trapezes. Оваа вежба вклучуваше жените фитнес, од две причини: поради тоа постои намалување на тежината на спортист, а телото е во прилог на една убава олеснување.

Техника deadlift за девојки

Ја вежбата со директно нозете е на најефикасен техника за жените. Таквите примаат максимално оптоварување на мускулите на нозете и задникот. Запомнете дека оваа вежба не предизвика штета на телото, може строго да се придржувате на техниката на неговото спроведување, разработени од страна на професионалци. Во спротивно ризикувате да се водат вашите мускули, па дури и ги скинеш, на тој начин се тропа на спортот за многу недели или дури месеци. За правилна постурална на директно нозе нафрли да се следат неколку едноставни, но важни правила.

Deadlift. Како да направам?

Секогаш да го чуваат грбот исправен. Забрането е да се одбие торзо назад или, напротив, да се наведнуваат напред. Види мора постојано да бидат насочени напред. Така ќе бидете во можност да лесно и ефикасно вршење на вежба точно држи држење на телото. Кога ќе се вежба, треба да се чувствуваат работата на секој учесник мускули. Па тоа ќе биде полесно да се изврши на вежбата правилно. Нозете треба да се благо свиткани, до крајот на повторување на десно.

Бројот на повторувања

Бројот на повторувања во оваа активност пред се зависи од тоа како пилот е еден спортист. Значи, за почетници спортисти одржлива опција deadlift со бар - тоа е два или три сета од десет повторувања. Во однос на гира, почетниците се препорачува да се направи четири или пет сета од дваесет до триесет повторувања.

Што грешки најчесто им овозможи на спортистите?

Една од најчестите грешки при вршење на deadlift е намалување на карлицата надолу, додека тоа треба да биде вратено само. Taz со грбот треба да формираат права линија. При вршење deadlift, во секој случај може да се одвои нозете од подот, ќе мора да се потпираат на целата површина на двете нозе. Инаку ризикувате тешки повреди. Почетниците спортисти не треба да се користи големи тежини при извршување на оваа вежба. До необучени мускулите и кревка голема физичка активност е крајно непожелно.

Кои се разликите во перформансите на deadlift мажите и жените?

Женски deadlifting олицетворение значително се разликува од машки пол. Главната разлика е во интензитетот на вежбата. Како по правило, големи тежини се користат во обуката на мажите, како и бројот на повторувања по сет не е повеќе од шест до осум. Девојки, исто така, се користи помалку тежина, но бројот не е помалку од десет повторувања. Оваа разлика се должи на фактот дека мажите deadlift - првенствено е начин да се добие мускулна маса. И девојки во повеќето случаи тоа не треба да се, тие имаат тенденција да сакаат да работат надвор олеснување и зајакнување на мускулите. Друга важна разлика - техника на deadlift. Мажите се познати да се фокусираат на грбот мускули транспорт. Девојките, од друга страна, товарот не паѓа толку многу на грбот, како на нозете и задникот мускули.

препораки

За земјите аспиранти спортисти првата фаза од deadlift - работа со празно печат во присуство на тренерот. Држете го вратот треба да биде што поблиску до телото што е можно. Подигање на лента, почне да се врти назад кон продолжување, само тогаш може да се вклучат на нозете.

здив

При вршењето на deadlift тоа е исто така многу важно да дишат правилно. Запомнете, намалување на бар надолу да се направи издишување, а кога тоа е подигнат, односно, - еден здив.

Контраиндикации

Се разбира, како тешка операција како deadlifts може да си дозволи да се спроведе неколку. Прво и основно, ова се однесува на луѓето со проблеми со 'рбетот. Се разбира, како и сите други вежби, deadlift не треба да се врши на покачена температура. Исто така, пред класи се препорачува да се консултирате со лекар и тренер.

Вршење deadlift со тегови

За многу луѓе, deadlift е поврзан само со бар, но тоа лесно може да се замени со тегови. Вреди да се напомене дека кога на гира вежби може да се стави не само пред, но и на двете страни. Така, да се поедностави својата задача, бидејќи тежината на школките ќе биде блиску до вашето тело е центар на гравитација. Користење на тегови е совршен за дури и неискусни спортисти. Помалку од овој метод е тоа што на тегови тежат помалку од шипката, а со тоа и оптоварување на мускулите ќе биде мал. Иако ова не е од суштинско значење за многу девојки.

Користење на штандот

Deadlift за девојчиња во овој случај е сличен, но тука нозете веќе треба да биде на ниско држач (не повеќе од 10 см). Поради оваа варијанта ќе се зголеми на амплитудата, а со тоа и на ефикасноста на вежбата. Овој вид на deadlift е прилично комплексна, па тоа само може да се справи со искусни спортисти. Вреди да се напомене дека овој вид на вежбање е многу ефективни за зајакнување на задникот, па девојките од него апсолутно ќе љубов. Сепак, постои еден коментар. Тоа треба силни нозе за да се наведнуваат и пониски ниска карлицата.

Во овој вид на deadlift е алтернатива. Ако сакате да го користите во училницата мрена со дискови на мал дијаметар, тоа е можно да се направи без поддршка. Тоа е само потребно да ја изостави на таа функција до површината на подот. Ефектот од ова ќе бидат исти.

"Маркетинг"

Овој вид на deadlift се разликува од класичната формулација на нозете. Тие треба да се организира во два пати поголем од рамената. Во овој олицетворение, главниот товар добива во внатрешноста на бутовите, задникот при што помалку вирус што се намалување на опсегот на движење.

предности deadlift

Не е чудо што оваа вежба се смета за еден од најефикасните за зајакнување на мускулната маса. Многу девојки се во заблуда, верувајќи дека deadlift (тежина во исто време може да се пресмета во многу килограми) проширување на половината. Всушност, оваа вежба не е толку многу на работа вклучува коси и rectus мускулите на стомакот, за разлика од, на пример, се повлече-up прозорци, клупата притиска, склекови, обратна хипер, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift за девојки има позитивно влијание врз состојбата на зглобот на колкот. Во иднина, како natrenirovannosti и телото подготвени да ви оди на повеќе сложени и тешки вежби. Тоа е првенствено се занимава со CrossFit, тегови, kettlebell кревање, скокање, plyometric вежби. Главната работа во почетната фаза - да се донесе подзаконски прописи за deadlift. Така ќе бидете во можност да се развие вашето тело многу добра. И со текот на времето, може да биде во можност да се скрши рекордот deadlift.

Се надевам, сега ви е јасно она што е deadlift како да го направите оваа вежба, избегнување на грешки.