Мускулите сет - исхрана и вежбање

Пропорционален мускулесто тело на сите времиња се смета за стандард на машки убавина. Затоа, почнувајќи со тежина обука, повеќето спортисти сонуваат за изградба на мускулите и да се добијат мускули олеснување. Дури и почетниците во bodybuilding знае: со цел за мускулите да растат и се развиваат, сами assiduous обука не е доволно. Исто така мора да јадат добро. Сепак, слепо се зголеми на калории не дава никаква смисла. Се разбира, една група на мускулната маса се случува во овој случај, но мускулите никој не ќе забележите под дебел слој на маст.

Значи мора да се ревидира вашата исхрана и да ги замени вообичаените јадења за комунални услуги. На пример, супи или чорби со висока содржина на масти посебна нутритивна вредност не се. Пржена храна, дури и варено месо, содржи премногу масти. Истото може да се каже за колбаси, колбаси и пушеле. Ако вашата цел - збир на мускулната маса, исхрана треба да биде основа за сложени јаглехидрати, протеини и полинезаситени масти.

примерот за список на одобрени производи е како што следува.
Извор на протеини: месо, живина, морска храна, посно риба, говедско, телешко месо, млеко и урда со ниска содржина на масти. За мускулна маса е потребно да се користи множество од најмалку 2 грама протеин на килограм тежина. Пилешко јајца содржат значителна количина на протеини, но тие се исто така доста многу маснотии. Затоа, се препорачува секојдневна употреба не повеќе од две жолчки од јајце, протеин на тој начин не може да се ограничи.

Извор на сложени јаглехидрати се сите видови на житарици и тестенини, компири и мешунките.

Зеленчук и овошје, како и свежи сокови може да се користи со речиси без ограничувања. Единственото нешто што треба да се обрне внимание е суво овошје и мед. За сите корисноста на овие производи, тие се уште висока во калории, така што нивното неконтролирано апсорпција доведува до зголемување на телесните масти.
Во вашата дневна исхрана не заборавајте да вклучуваат одредена сума на растително масло. Масни видови риба се препорачува да се пие најмалку еднаш неделно.

Јас би сакал да додадам дека мускулите добивка ќе биде поефикасна ако, во прилог на конвенционалните производи, ќе јадат специјална храна во исхраната. Протеини прав се лесни за употреба и може да се користи како пред вежбање и по него. Особено ефективна во овој случај протеин од сурутка. Но, казеин, подобро е да пиете пред спиење, бидејќи тоа се апсорбира за долго време.

Да се вари протеини нашето тело треба амино киселини. Некои од нивниот број се наоѓаат во прехранбени производи и протеини, но тоа не е доволно за добар резултат. Затоа, амино киселина е најдобро да се донесе посебно. Друг важен додаток во исхраната - креатин. Му помага на телото да закрепне побрзо после вежбање, има корисни ефекти за мускулен раст.

Програма за обука за градење на мускулите се развива индивидуално за секој спортист. Сепак, почетниците може да се препорача основни вежби, кои вклучуваат deadlift, сквотот, клупата на печатот, shrugs, се повлече-up прозорци, притиснете. Како загревање одговараат кардио вежби како скокање јаже, вежбање Велосипеди, неблагодарна работа. На крајот на обуката треба да се изврши вежби за истегнување.

Треба да се напомене дека во начинот на регрутирање на мускулна маса е важно не само да интензитетот на тренинг, но, исто така, се чувствувате релаксираат. Не обидувај се да одат во теретана секој ден. Три - четири пати неделно, ќе биде доволно.

Распределете го товарот така што секоја група имаше мускулите максимално време да се опорави. На пример, кога четири вежби во понеделникот врши вежби на градите и трицепс, Вторник - назад и бицепс. Следна е ден за одмор. Во четвртокот, на нозе воз, во петокот - рамената и лактите. Вежби за горниот и долниот печатот се врши во секоја тренингот.

Времетраењето на обуката не треба да надмине еден час. Од собата на мускулната маса вклучува работа со значителна тежина, повеќе не се потребни. Бројот на повторувања - 8-10, голем број на пристапи - 3. Секој последната вежба во последниот сет работи со полн капацитет.
Не брзаат од еден обучувач на друг. Во текот на вежба, телото, исто така, треба одмор. Помеѓу сериите, тој е од 30 секунди до 1 минута помеѓу вежбите се одмори малку повеќе, за 2-3 минути.

Секое човечко тело е уникатен, така што изборот на програмата исхрана и тренинг, водени од лични перформанси. Причините за недостаток на позитивната динамика исто така е многу индивидуални. Затоа, да научат самостојно да го контролираат процесот. Анализа на вашите грешки и достигнувања. Не заборавајте да го додадете разновидност во наставната програма, бидејќи мускулите се користи за да се товари и повеќе одговори на нив.