Програма за обука сила на жените и мажите

Програмата за обука на сила за мажи ќе го зголеми мускулите, ќе го забрза метаболизмот и ќе го зголеми количеството на тестостерон во телото. Силните оптоварувања за жените го трансформираат нивното тело, давајќи витка и тон на мускулите на нозете, рацете, стомакот и задникот.

Основни концепти на сила за обука

Сила за обука е план за обука за спортисти со различен степен на физичка кондиција, кои со цел да се надмине "платото" и последователната прогресија на товарот, велосипедизмот треба да се користи во процесот на обука. За почетници, се препорачува да се користи класичната верзија на тренингот за сила од 5 комплети од 5 повторувања со постепен прогрес на оптовареноста.

Силната обука го обврзува спортистот строго да го набљудува режимот на денот. Прво, починок одмор и спиење најмалку 8 часа и правилна и избалансирана исхрана за збогатување на телото со енергија. Второ, спроведување на обука за максимално дозволените способности на вашето тело, а во исто време да го спроведувате процесот на обновување на соодветно ниво.

Основни услови за спроведување на обука за сила

За успешно постигнување на резултатот од обуката и избегнување на повреди за време на нивното однесување треба да се придржуваат до општо прифатените услови за спроведување на силна обука.

Правила на обука за силата:

• Внимателното загревање пред обуката ќе овозможи да се подготват мускулите за обука за енергија и ќе се заштитат од појава на трауми. Треба да се врши вежбање со помош на мрена или тегови.
• Одржување на накусо на крајот на силата обука, која ви овозможува да олабавување на мускулните влакна, зглобовите и лигаментите.
• Истегнување се препорачува не само после, туку и за време на обуката. Класите во деновите на дополнителна обука со истегнување ќе придонесат за хипертрофија на мускулите, подготвувајќи ги за следните напојувања.
• Распределбата на приоритетите во обуката за сила ќе ни овозможи да ја разработиме групата мускули на кои треба да им се посвети поголемо внимание.
• Избор на помошни вежби. Многу е важно да ги разработиме оние мускули кои немаат доволно вежба при изведување на основните вежби.

Основна програма за обука на силата

Програмата за обука на силата се придржува кон главната цел на развивање на мускулната сила и нивната издржливост. Но, кога вршете вежби со откажување спонтано, постои процес на градење мускули и нивно ослободување.

Се препорачува основната програма за обука на силата да се направи со помош на високо квалификуван тренер. Индивидуалната основна програма, составена од специјалист, во најкус можен рок ви овозможува да одите на следната фаза на подготовка, со многу обем на работа.

Основниот принцип за градење сила која се користи во основната програма е да се подигне максимално дозволената тешка тежина со долги паузи помеѓу пристапи.

Шемата на програмата. Периодичност на обуката - 2 - 3 неделно. Вкупниот број на обуки за целиот циклус е 20 пати. Бројот на пристапи и повторувања не треба да надминува 3 до 12. Остатокот помеѓу вежбите треба да биде најмалку 2 минути.

Основни вежби - седишта, преса за клупа, повлекување, одложување, работа со тегови, врвот повлекување на симулаторот Смит, повлечете се на ременот на долниот блок.

Основните вежби ќе помогнат да се даде сила на мускулите и да се подготват за посериозни оптоварувања на енергија.

Моќни товари за почетници

Програмата за силна обука за почетници обезбедува создавање и зајакнување на функционалната основа на организмот.

Принципи на обука за почетник:

• Класи секој втор ден.
• Работа со мускулите на целото тело.
• Просечен степен на физичка активност.
• Вежбите се основни, со минимална употреба на изолацијата.
• Комплексот на вежби е составен од не повеќе од 5 видови.
• Постепено и униформно зголемување на оптовареноста.
• Правилно извршување на техники на вежбање.
• Држи загревање и истегнување.

Моќен комплекс за почетници.

• Извртување за печатот - 2 сета од 20-35 пати.
• Хиперекстензија - 3 се приближува 20 пати.
• Сквотови со мрена на рамениците - 2 сета од 25 пати.
• Клуп прес лежи - 3 сета од 15 повторувања.
• Тракцијата на вертикалниот блок на градите - 4 пристапи 10-12 пати.
• Вертикална седница на клупа - 3 сета од 20 повторувања.

Правилната вежба ќе ви помогне да изградите мускули и сила. Понатаму, можно е постепено зголемување на работната тежина со намалување на повторувањето.

Програма за силна обука за мажи

Идеален за мажи од возрасна категорија од 20 до 30 години со добра генетика и физичка обука. Во оваа програма се користат само основните вежби кои го обезбедуваат телото со најтешки стресови потребни за стимулирање на растот на мускулното ткиво.

Програмата за силна обука за мажи обезбедува развој на сите мускулни групи во три одделни тренинг-сесии, со зачестеност на нивните сесии секој втор ден.

Главниот акцент е на оптоварување на големи мускулни групи со помош на основни вежби. Хипертрофијата на мускулите при вршење на вежби помага во зголемување на силата.

Периодот за обновување помеѓу приодите треба да трае не повеќе од една и пол секунда, во зависност од вежбите за силата.

Програмата за обука на силата се состои од вежби, чија имплементација се обезбедува во период не пократок од 4 месеци.

Понеделник.

• Сквотови - 6 сета од 12 пати.
• Deadlift - 5 комплети од 10 повторувања.
• Флексија и проширување на нозете во симулаторот - 7 сета од 10 пати.
• Извртување - 2-3 сета до неуспех.

Среда.

• Повлекување - 5 сета од 20 пати
• Потисна прачка во падините на појасот - 8 комплети од 10 повторувања.
• Армиски печат - 4 сета од 12 пати.
• Потисна прачка на брадата - 6 сета од 10 пати.

Петок.

• Притиснете ја лентата, лежејќи на клупа за наклон - 7 комплети од 12 повторувања.
• Притисоци на нерамни решетки - 6 комплети од 10 претставки.
• Извртување - 3 пристапи кон неуспех.
• Подигање на лентата на бицепс - 5 сета од 12 пати.

Експертите советуваат да ги евидентираат дневните резултати во дневникот за обука. Ова ќе ви овозможи да го следите зголемувањето на работната тежина, што, пак, ќе ја зголеми ефикасноста на обуката.

Програма за силна обука за жени

Силата за девојки е единствениот начин да се создаде тенка и паметна женска фигура. Правилно дизајнираната програма за обука на силата за жените ќе помогне да се подобри женското тело, и ако е потребно, ќе помогне да се создаде тело на бодибилдерот.

Главната цел на женската обука е да ги забрза метаболните процеси во телото. Ефективноста на тренингот за одржување на силата е индицирана од присуството на мускулна болка. Затоа, фреквенцијата на тренирање 3 пати неделно, е најсоодветен за обновување на мускулното ткиво во женското тело.

Многу зависи од точната цикличност, чија употреба вклучува обука за силата на девојчињата. Програмата за обука на силата се состои од носивост што се менува меѓусебно.

Експертите препорачуваат да се започне процесот на обука со режим на памфлети, што придонесува за значајно формирање на млечна киселина во мускулите. Таквиот режим ќе го подготви енергетскиот метаболизам во мускулите и заедничкиот апарат за понатамошна сила на носивост. Времетраењето не треба да надминува 2 месеци. Се препорачува следната фаза на обука со полу-сила да се изврши во целосниот систем на телото.

Основни правила за обука на силата за жени:

• Бројот на повторувања е од 8 до 20.
• Одделување на тренингот за поделба и секвенцијално тренирање на мускулите (горниот и долниот дел од телото, пекторалните мускули и рамената, нозете и малите мускулни групи).
• Периодичност на процесот на обука два или три пати во седум дена.
• Еднаш неделно, кардио е со низок интензитет.

Програмата за обука на силата за жени треба да се спроведува строго според планот и со постепено па дури и зголемување на товарот.

Планот за обука на сила за девојки со постојани перформанси може да оди во системот на суперсрети.

Програма за слабеење на тежината

Програмата за вежбање на телесната тежина за губење на тежината вклучува збир на вежби, чија имплементација ќе помогне да се надмине вишокот килограми и да се намали обемот. Исто така, ако имате масовна мускулна маса, можете да му давате мускулна олеснување при вршење вежби за да го исушите телото.

Кога започнувате со вежбите, потребно е да ја одберете работната тежина за себе, да направите програма и да купите претплата за салата.

Во почетната фаза се препорачува да се употребуваат тегови, а потоа се мери тежината на тежината на тежината и во последниот период ја употребуваме мрената.

Комплексни вежби за губење на тежината :

• Сквотови со мрена на рамениците 4х20.
• Подигање на багажникот на клупа 3x20.
• Deadlift 2х10.
• Бенч печат лежи тесен зафат 3x25.
• Потисна прачка во падина на ременот 3x20.
• Подигање на прачка на бицепс 4х15.
• Подигање на тегови во 3x25 тегови.

Забрзување на процесот на губење на тежината е можно поради правилна исхрана. Исхраната на лицето за слабеење треба да се состои од нискокалорична храна. Давање олеснување на мускулите е можно кога јадете храна со мала содржина на јаглени хидрати.

Употребата на вода треба да биде повеќе од 2 литри. Особено е важно да пиете до еден литар чиста вода за време на вежбање. Таквиот режим ќе ги забрза метаболните процеси во телото, а тоа, пак, ќе помогне да се намали количината на поткожното масно ткиво и да се надмине вишокот тежина или да се даде олеснување на мускулните влакна.

Сила обука дома

Многу често поради недостиг на средства луѓето не можат да присуствуваат на спортски сали и уште повеќе ги користат услугите на личен тренер. Но, немојте да очајувате, да спортувате под никакви услови, главната работа е тоа што има желба. Дома, постојат голем број на предности, па затоа е време да се започне со формирање на прекрасно тело.

Програмата за силна обука дома е развиена со принципот на користење на тежината на целото тело. Ние препорачуваме употреба на тегови, тегови, експандери и, ако е можно, прачки.

Програмата за напојување во домот обезбедува принцип на кружна обука со употреба на мала работна тежина, среден интензитет и минимален одмор помеѓу пристапите. Сите вежби се изведуваат еден по друг во еден сет, со текот на 3-4 циклуси.

Основни вежби:

• Нецелосни седишта со притискање на гира.
• Удирани тегови со една рака на абдоминалниот печат.
• Алтернативни напади на ногата во задниот правец со оптоварување.
• Подигање на тегови во страните на падините.
• Кревката со тегови (ако нема бар).
• Притисоци од подот со дополнителна тежина.
• Крст нозе во лежечка положба.
• Вежби за печатот.

Таквата програма за обука на силата дома, без потреба од сложени симулатори, ќе ви овозможи секогаш да имате цврсто и убаво тело.

Идеална опција ќе биде присуството на моќен мулти-функционален симулатор. Неговата употреба овозможува развивање на мускулите на изолиран и сложен начин. Но, ова е само за среќа сопственици на такво чудо дома.

Физички оптоварувања на моќниот симулатор

Програмата за обука на симулаторот за силата треба да се креира поединечно и земајќи го предвид каков вид на резултати сака да постигне. Целта може да биде различна: го изгуби вишокот килограми, одржува облик или го зголемува обемот и јачината на мускулната маса. Времетраењето и интензитетот на оптовареноста на сила зависат од саканиот краен резултат.

Комплексни вежби на симулаторот.

• Давање на рацете.
• Седишта со тегови на симулаторот Смит.
• Нож печат.
• Работат на блок симулатор.
• Потисна за главата.

Овие вежби, со кои можете да работите од сите мускулни групи. Постепено и непречено го прилагодувате бројот на повторувања и тежината на работната тежина.

Принципи на тренинг за боксери

Контрола на тежината, развој на брзински карактеристики, зголемување на силата на влијанието, развој на издржливост и динамика - сето ова ќе помогне да се постигне силна обука за боксерите.

Програмата за обука за боксери се заснова на следниве принципи:

• Минималното време за одмор помеѓу комплетите не е подолго од 30 секунди.
• Разновидно оптоварување користејќи неколку мулти-заеднички вежби за еден сет.
• Сеопфатна употреба на различни техники на обука.
• Потребно е да се одржи загревање пред тренинг и да се направи на највисоко ниво.
• Вршење на вежби за истегнување и флексибилност по завршувањето на секој сет од вежби.
• Употреба на специјализирани вежби за вежбање;
• Редовност во менувањето на системот за обука.

На боксери основното дело е неопходно за екстензорните мускули на рацете, за делтата, за мускулите на абдоминалниот печат, за нозете и за грбот. Редовноста на изведување физички оптоварувања со оптоварување придонесува не само за нивниот развој, туку и ја зголемува нивната сила и издржливост.

Правилно составената програма за обука на сила користи алтернација во транспорт на одредени мускулни групи, што, пак, придонесува за нивниот развој. Ова може да биде, jerking, притискање на мрена, туркање на јадрото, топката, итн

Периодичноста на обуката за сила со максимален товар не треба да надминува два пати неделно. За боксер, многу е важно да имате време да закрепнете од овој тип на обука.

Програма за моќ на обука за моторите

Силната обука за лизгачите е насочена кон зголемување на ефикасноста во три основни вежби:

• Бенч печат;
• Deadlift;
• Сквотови.

Останатите почетни вежби се вршат исклучиво врз основа на принципот на остаток. Секоја вежба извршена од powerlifter е секогаш насочена кон развој на сила. Програма за обука на енергија за моќно влечење вклучува вежби за зголемување на силата и издржливоста за поуспешна отпорност на статистичкото оптоварување во главните вежби. Силата за обука во повеќето случаи се одвоени. Ова значи дека сите три вежби не се изведуваат за една посета на салата. По исклучок, можно е да се користат било какви две вежби за оптоварување на енергија.

Основните правила на програмата:

• Периодичност на тренингот 3-4 пати неделно.
• Бројот на множества со работна тежина од не повеќе од 3.
• Периодизација на товари.
• Работете со максимална дозволена тежина за дигање.
• Повторувањата за печатот не смеат да надминат од 2 до 6, сквотови и лифтови - не повеќе од 5 пати.

Главната задача на спортистот е постепено да го зголемува интензитетот на обуката и да ја зголеми тонажата на измерените скали.

Пример програма

Понеделник: пцуејќи со мрена на рамениците, поставувајќи го тесното притискање со тесен зафат, падини со мрена на рамениот појас, хипереекзија без оптоварување.

Среда: deadlift, влечење, извртување во Римската столица, се повлече прачки со директно нозете.

Петок: сосови, сквотови на градите, на клупата на печатот, хиперекстензија без товари.

Не заборавајте за обновување на процесот за мускулна маса. За најдобри резултати препорачуваме исхрана употреба и спортски закрепнување.

Основи на исхраната во сила обука

Ефективноста на сила обука не зависи само од квалитетот и правилно вежбање, но исто така и на квалитетот на храната.

Додека во овој режим обука, треба да се консумираат големи количини на храна со соодветна хармонична рамнотежа на хранливите материи за збогатување на организмот со енергија и хранливи материи.

правила на храната

Еден час пред тренингот треба да јадат. Никогаш не треба да се вклучат во на празен стомак.

По обуката сила за 40 минути треба да се belkovosoderzhaschie храна.

Регуларноста на внесот на храна не треба да надминува 5 пати на ден со светлината, збогатена закуски.

А многу важен аспект е строго почитување на исхрана. Па ти си помага на вашето тело да се навикнеш на постојаност, ја утврди со сите процеси во него.

Спорт исхрана за време на тренинг за сила

Употреба на посебни спортски додатоци за време на процесот на обука придонесува за побрзо закрепнување и подобрување на ефикасноста на работниот однос.

Општи препораки за користење на спортски додатоци

Пред да започнете со сила обука се препорачува внесување на глутамин и аргинин, што ќе придонесе за прилив на крв во мускулите. Примена се препорачува на празен стомак за 1 час пред тренингот.

Непосредно пред почетокот на обуката ќе биде рационално веј протеин пијалок во комбинација со бавно јаглехидрати и креатин.

По последната вежба за да се стимулира раст на мускулите треба да се глутамин со леуцин.

Еден час по тренингот, пожелно е користење на протеин од сурутка со креатин и лесно сварлива јаглехидрати.

Со следниве такво техника на спортски додатоци, можете да бидете 100% сигурни, дека сила за обука ќе ви донесе максимални резултати во најкус можен рок.